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Les 6 heures, un bon exercice pour s’entraîner !

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Poste Le 5 avril 2019 par Fred Bousseau

Les 6 heures, un bon exercice pour s’entraîner !

Apparues aux débuts des années 2000, avec les 24h de Val d’Isère, le format avait disparu en raison de la complexité de l’organisation et de problèmes de sécurité.
Les 6 heures, un bon exercice pour s’entraîner !Il y a 10 ans, l’Ultra Montée du Salève a remis cet exercice particulier au goût du jour, sur 6 heures ou seules les montées sont comptabilisées et les descentes se font en téléphérique.
On répertorie aujourd’hui 6 épreuves de ce type, dont 4 réparties sur le mois d’avril, certaines un peu moins longues utilisent le télécabine et même en funiculaire à la descente.
Voir la liste des courses ci-dessous

Cet exercice particulier est intéressant lorsque l’on prépare la saison de trail
Au delà de l’aspect physiologique il y a aussi l’enjeu, assez ludique et stratégique, d’essayer de faire le maximum de montées tout en optimisant son temps de récupération, la gestion de son alimentation, en fonction du mode et temps de descente avec aussi la fatigue qui s’accumule !

Suffit-il d’aller vite, d’être un bon grimpeur, ou de bien gérer ses efforts après la première montée ?
Quel intérêt de faire ce type de courses, on vous explique tout ICI avec l’avis de 3 coachs.

Julien Rancon : « le format relais peut être très intéressant »

« Le gros avantage de ces montées sèches avec « redescentes mécaniques » c’est l’absence de grosses contraintes musculaires et articulaires dues au fait de la quasi absence de contractions excentriques. Ce qui permet donc à la fois de pouvoir enchaîner plus de travail physiologique et d’endurance de force musculaire au sein de la « séance course » et sur la suite de la préparation grâce à de bien moindre lésions.
Les 6 heures, un bon exercice pour s’entraîner au trail.Cela permet donc une plus grande charge de travail dans ce domaine.
Il est évident que plus on prépare une épreuve longue, plus la durée de ces montées sèches doit avoir tendance à augmenter. Malgré tout pour permettre un travail physiologique dans un registre un minimum élevé, il ne me parait pas opportun que ce soit exagéré.
Cela va dépendre des temps de pauses dus à la redescente mais 2h à 3h de travail cumulé en montée me parait largement suffisant voire même 1h à 1h30′ quand on prépare des épreuves courtes. Je privilégierais donc les épreuves en deçà de 6h. Au delà on reste sur des intensités relativement faibles qui sont plus de l’ordre de l’endurance fondamentale qui, à mon sens, seront plus intéressantes de travailler en intégrant de la descente pour les bénéfices musculaires que cela engendre.
En général ces montées sèches sont de l’ordre de 500-600 m D+, c’est très bien que ça ne soit pas plus long et que l’on ne dépasse pas les 30-40′ d’effort par fraction toujours dans l’optique de garder un minimum d’intensité. Dans une préparation pour des trails court, des montées de 8-15′ seraient même encore plus bénéfiques.
Le conseil que je peux donner c’est que le « plus » en terme de durée n’est pas le plus bénéfique dans une optique de gains physiologiques et musculaires, il est bien souvent plus bénéfique d’en faire un peu moins mais à plus haute intensité. Alors même si les temps de pauses sont plus longs, le format relais peut être très intéressant ».

Pascal Balducci : « Un modèle intéressant de gestion de l’ultra-trail » 

« Dans l’analyse de la performance, la question qui se pose est la suivante : pour performer sur ce type d’épreuves, faut-il être rapide, bon gestionnaire, ou les deux à la fois ? Encore une fois, ce sont les mathématiques (et principalement les statistiques) qui donnent la réponse.
En clair, pour performer sur cette course de 6h, il faut être rapide et il faut être bon gestionnaire.

Au-delà de l’intérêt à comprendre la performance sur ce genre d’épreuves, il semble que ce type d’efforts représente un modèle important pour la gestion de l’effort en ultra trail. Pourquoi ? Parce que les ultras se caractérisent souvent par des départs en surintensité, mais aussi par la répétition de côtes longues. Et au final, les meilleurs sont à la fois les plus rapides mais aussi les meilleurs gestionnaires. Même si la notion de pacing est encore discutée en trail, principalement pour des raisons méthodologiques, il semble avéré qu’une gestion régulière de son effort conduit à une meilleure performance (épuisement retardé des réserves glycogéniques, moindre fatigue musculaire des membres inférieurs).

Quoi qu’il en soit, la participation à de telles épreuves constitue certainement une bonne préparation à l’ultra trail, dans le sens où les capacités musculaires, cardiovasculaires, stratégiques, techniques et psychologiques sont challengées par la répétition de côtes longues ».

Eric Lacroix : « On se préserve des traumatismes de la descente »

« L’intérêt de courir des épreuves en plusieurs montées sèches, sans redescendre en courant est une évidence: on peut en effet travailler le dénivelé positif en continu sur de temps de maintien assez longs (et parfois techniques) sans toutefois changer de registre de contraction musculaire en excentrique. On se préserve donc des traumatismes de la descente (casse musculaire) ainsi que de l’enchainement montée-descente qui provoque un stress musculaire. Aussi le fait de redescendre en télécabine ou téléphérique permet de se restaurer et de refaire le plein d’énergie et donc d’influencer positivement la baisse de fatigue générale (périphérique, centrale, mentale) ».

LES 6 COURSES DE CE TYPE

7 avril – Défi de l’Olympe – 6h solo ou relais – Méribel (73) – descente en télécabine (9 min)
6h00 sur une montée sèche et chronométrée dans les gorges au départ de la station de Brides-les-Bains Ski jusqu’au centre des Allues Méribel, Coeur des 3 Vallées.
Un parcours de 3.5 km pour 520 m/D+
SITE DU DÉFI DE L’OLYMPE

UMTLM_Affiche_201913 Avril – Ultra Montée du Salève – 6h solo ou relais – Pas de l’Echelle (74) – descente en téléphérique
2 départs seront proposés : le 1er à 10h00 pour les hommes ; le 2nd à 10h20 pour les femmes….pour 6 heures.
Un parcours de 3,2 km dont 2,4 km sur 663m de D+ et avec une pente à 27,7% de moyenne !
SITE DE L’ULTRA MONTÉE DU SALÈVE

27 avril – Montée du Funi – 4h – Bourg St Maurice (73) – descente en funiculaire
« La montée du funi », c’est 4km pour 840m D+. Le challenge est d’enchainer pendant 4h le maximum de montée à pied sur un sentier balisé depuis Bourg Saint Maurice jusqu’à la gare d’arrivée du funiculaire à Arc 1600, puis de descendre grâce au funiculaire.
SITE DE LA MONTÉE DU FUNI

4 mai – Ultra Montée des Melisses – 8h / 4h / 2h – Thollon (74) – descente en télécabine
Pas de disqualification en cas d’arrêt avant la fin de course, vous êtes donc libres de courir pendant la durée de votre choix.
Un parcours de 3,0 km pour 553 m D+, soit une pente moyenne de 25%. Format 8 heures, 4 heures, 2 heures, montée sèche ou randonnée sont aussi au programme.
SITE ULTRA MONTÉE DES MÉLISSES

20 juillet – Sprint Vertical du Grand Puy – Seyne Les Alpes (04) – descente en télécabine
Un parcours de 1,3 km pour 375m D+, à la fraîche de de 18h à 21h. Temps de descente de 10min

17 août – tignes hard – 3h – Tignes (73) – descente en télécabine
3h pour enchaîner le plus possible de montées sèches jusqu’au sommet de Tovière soit 600m de D+, descente en télécabine…
SITE DE LA TIGNES HARD

De 2012 à 2017, les 2 Alpes organisait la Verticale du Diable pendant 6h avec 655 m D+, cette épreuve n’est plus organisée.

On peut aussi ajouter 2 courses qui se font en montées / descentes
ULTRA BOUCLE DE LA SARRA (plusieurs formats de 6h, 12h et24h en solo duo ou trio)
LA DIABOLIK DE RAGNAR II (6h sur une boucle de 6,4km pour 270 m D+ en solo à 2 ou à 3)
RELAIS DE LA CHAP’ELLES (sur 1 h ou 2h)

Par Fred Bousseau

Ultra Montée du salève

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