Entraînement d’ultra trail – Que faire les dernières semaines ?

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Cette fois-ci c’est la bonne. Vous avez triomphé d’un éventuel tirage au sort, la pandémie s’éloigne, et le jour de votre ultra trail approche. Pour autant, ce concours de circonstances favorables ne doit pas être source d’une pression ingérable, surtout si votre entraînement d’ultra trail les mois précédents n’a pas été idéal. Les dernières semaines sont cruciales, voyons les ultimes trucs à mettre en place pour maximaliser ses chances de réussite. 

Par Pascal Balducci

La fraîcheur avant la forme

On ne progresse plus les 2-3 dernières semaines avant la course : on limite le désentraînement et on augmente son potentiel physique. La plus grossière erreur fréquemment commise est de vouloir rattraper un hypothétique temps perdu et de conserver, voire d’augmenter son volume d’entraînement au mépris des règles élémentaires de l’affûtage précompétitif. Il est préférable d’arriver sous-entraîné et frais que surentraîné et fatigué ! Dans le premier cas, la gestion pourra pallier le manque de préparation ; dans le deuxième cas, l’abandon guette.

Alors justement, quelles sont ces règles d’affûtage ? Tout d’abord, à ce terme ambigu préférons celui de « tapering » qui veut dire « aller en diminuant ». La réduction des charges de travail à l’approche de la compétition cible est une règle appliquée dans tous les sports. L’effet est un boost de la capacité de performance par divers procédés physiologiques.

Cette réduction des charges (volume, intensité, spécificité, fréquence des entraînements) se fait essentiellement par la réduction du nombre d’heures passées sur les chemins ou en entraînement croisé. Une baisse de 50% est une base commune à de nombreux athlètes, sauf si vous pratiquez relativement peu. Dans ce cas, la réduction sera moindre, autour des 33%.

Sommeil et nutrition, piliers de la performance dans l’entraînement d’ultra trail

On ne peut pas parler de forme sans parler de sommeil et de nutrition. Les deux servent à assimiler les séances et à accroître la capacité de performance. Le sommeil est essentiel à l’approche de la course et il faut tenter de manière imagée de le mettre en réserve. Bien entendu, à l’approche de la compétition, beaucoup d’athlètes éprouvent du stress, ce qui nuit à la capacité de bien dormir. Il faut donc mettre tout en œuvre pour faciliter l’endormissement le soir : alléger son souper, éviter les écrans, prendre un bon bouquin, écouter un peu de musique…à chacun sa stratégie. Il faut également privilégier les siestes si cela est possible, et même le jour J.

Quant à la nutrition, elle est essentielle au quotidien tout comme elle le sera pendant la compétition. Pour cela, reportez-vous aux articles d’Anthony Berthou et fiez-vous à votre expérience car les variations intra-individuelles sont fortes. Les stratégies nutritionnelles sont nombreuses et parfois forts différentes même si elles visent toutes à retarder l’épuisement des réserves de glycogène, à favoriser l’utilisation des lipides et à réguler la glycémie.

Parmi les règles principales, l’optimisation des réserves de glycogène, le maintien de l’équilibre acido-basique et de l’homéostasie en général, l’éviction des aliments pro-inflammatoires, le renforcement de la barrière intestinale, tout étant lié bien entendu. Un dernier rappel : les désordres gastro-intestinaux sont responsables du quart des abandons sur l’UTMB, ou quand le « deuxième cerveau » supplante le premier !

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Pensez à mettre un routine en place dans votre entraînement d’ultra-trail

Le fait de devoir parcourir 100 à 160 kilomètres dans la montagne dispense-t-il de faire une routine d’échauffement ? La réponse est plutôt non, même pour ceux qui vont attendre longtemps derrière la ligne de départ. Car cette routine n’a pas pour seul but d’échauffer le corps (systèmes cardiovasculaire et musculaire, tendons et articulations, conduction nerveuse…) ; elle sert également pour l’approche mentale de la performance car le stress se dilue dans l’action et dans la répétition de gestes routiniers. Ainsi, il est conseillé à tous, et cela quel que soit son niveau, de réaliser une routine d’échauffement consistant en un petit footing à intensité très basse (~50% VMA), à plat, de 15-20 minutes, suivi ou non de quelques courtes lignes droites en déroulé. Les bienfaits sont immédiatement ressentis. Cette routine peut être sensiblement la même que celle réalisée la veille de la course. Pour les réfractaires à cette pratique, il est conseillé de partir doucement, ce qui est complexe à réaliser sur des épreuves hyper médiatisées à large public comme l’UTMB.

La gestion comme sauf-conduit vers l’arrivée

La question est récurrente : comment gérer son ultra pour optimiser ses chances d’aller au bout, car un ultra en montagne ne se gère pas comme un marathon à vitesse ou intensité constante ?

Tout d’abord, éviter un départ en surintensité en ne dépassant pas 80% d’intensité sur la première demi-heure de course, que l’on peut contrôler par sa vitesse à plat sur la route ou par le pourcentage de fréquence cardiaque de réserve. Vérifier également que ces mêmes fréquences cardiaques ne s’envolent pas dans la première ascension. Pour cela, utilisez vos bâtons dès les premières rampes et alternez la marche et le trot précocement. Toute variation de l’intensité de l’effort va entamer les réserves de glycogène et nuire à l’économie musculaire. Bref, en partant trop vite, on a tout faux ! Pour autant, il ne faut pas partir trop lentement mais en légère surintensité car la fatigue – centrale et périphérique – interviendra inexorablement et limitera fortement votre capacité de déplacement. Plus la course avance et plus le risque d’erreur de gestion se réduit. Toutefois, adaptez-vous rapidement aux conditions météo, en gérant l’intensité de l’effort et son habillement.

La gestion, c’est également l’alimentation et l’hydratation avec le double enjeu de préservation de l’écosystème intestinal et de maintien de la glycémie.

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Mental – Un optimisme à toute épreuve

Le jour J, il n’est plus question de douter. C’est le moment de se convaincre de sa capacité à boucler son défi. Motivation, confiance et sérénité sont les mots-ressources d’usage. Cette confiance doit opérer sur divers plans : physique, technique, matériel, stratégie…

Sans démarche positive, la moindre difficulté prendra une ampleur dangereuse. La première étape de cette démarche est de se fixer une multitude d’objectifs atteignables via le tableau des passages mis à disposition par l’organisation et en déterminant des fourchettes de temps raisonnables. Ensuite, il suffit d’aller de point en point en mettant en pratique la gestion des allures tout comme la stratégie alimentaire. Bien entendu, il y a aura des moments difficiles, une fatigue importante, parfois du découragement, mais ainsi va l’ultra. La capacité à traverser sans sombrer ces moments critiques est primordiale. Pour cela, certains trouvent les ressources en eux, d’autres dans la famille ou les amis…Toutes les bouées de sauvetage sont bonnes à prendre quand on boit la tasse.

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Fort de ces derniers conseils faciles à assimiler mais parfois plus longs à mettre en œuvre, vous pouvez aborder sereinement votre ultra de l’été. Et s’il n’y avait qu’un mot à retenir, c’est celui de PLAISIR, quelles que soient ses motivations et ses prétentions chronométriques !

Et si vous prépariez l’UTMB ?

septembre, 2022

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