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NUTRITION – Les clés pour optimiser naturellement vos performances

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Poste Le 26 mai 2020 par Luc Beurnaux

Les conseils qui suivent sont pour la plupart orientés vers un objectif : vous permettre de contrôler positivement votre inflammation. Car l’effort musculaire génère en effet un stress cellulaire, indispensable à l’amélioration des performances. Une inflammation aigüe, contrôlée, ponctuelle est bénéfique. Mais une inflammation systémique, chronique et non contrôlée altère les capacités de récupération, les performances, augmente les risques de blessures, d’infections, voire de pathologies. Or l’alimentation est un merveilleux levier pour optimiser naturellement vos performances, tout en prenant soin de votre santé.

Privilégiez une alimentation à charge glycémique faible

Le dogme des pâtes est tombé, et ce pour plusieurs raisons. La plus récente concerne la remise en question de l’intérêt du caractère indispensable à consommer une forte proportion de glucides dans l’alimentation quotidienne du sportif. En effet, même si les glucides sont indispensables à la reconstitution du glycogène brûlé au cours de l’effort musculaire (hormis dans le cadre spécifique du régime cétogène), les autres catégories de nutriments, en particulier les graisses de qualité et les fibres, jouent des rôles tout aussi nécessaires à la bonne réponse de l’organisme face à la sollicitation sportive.

D’autre part, la mise en place de stratégies visant à moduler les apports alimentaires en association avec une charge d’entraînement épuisant les réserves de glycogène (comme les méthodes train-low, sleep low ou de récupération retardée par exemple) peuvent apporter des bénéfices physiologiques. Ce type de manipulation nutritionnelle permet en effet d’optimiser la capacité de l’organisme à utiliser les graisses au cours de l’effort (stimuler la lipolyse) et peut représenter une solution intermédiaire pour les coureurs ne souhaitant pas évoluer vers une alimentation quotidienne pauvre en glucides (dite low-carb).

Enfin, la croyance, bien ancrée, selon laquelle les pâtes seraient les sucres lents de référence pour le sportif, commence à s’estomper. En effet, davantage que la simple présence d’amidon, c’est la nature de ce dernier, sa composition et la façon dont il est ingéré qui modulent la sécrétion d’insuline en réponse à leur consommation. Je prends ici l’exemple des pâtes car il s’agit du symbole de l’alimentation du sportif, mais cette notion est bien entendu valable pour les autres produits céréaliers, notamment lorsqu’ils sont raffinés.

En pratique :

  • Privilégiez les aliments glucidiques à index glycémique faible, bio : légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.), quinoa, patate douce, riz basmati complet, éventuellement pain au levain complet à base d’épeautre ou petit épeautre ou sans gluten artisanal si vous y êtes intolérant (éviter le pain sans gluten industriel), flocons de céréales bio sans sucres (avoine, petit épeautre, châtaigne), etc.

  • Limitez les aliments glucidiques à index glycémique élevé, surtout au petit déjeuner ou en dehors des repas : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscottes, galettes ou céréales soufflées (de riz, de maïs, etc.), confiture, sucre, sodas (y compris light), jus de fruits, bonbons, pommes de terre en purée instantanée, biscuits, pâtisseries, etc.

  • Consommez des produits céréaliers ou des légumineuses avec des légumes en accompagnement du plat principal, de préférence au cours du repas suivant votre entraînement. Si vous souhaitez optimiser la filière lipolytique, au contraire, programmez des séances au terme desquelles vous n’en consommerez pas.

Faites la part belle aux graisses de qualité

Longtemps incriminées dans la prise de poids, les graisses ne sont pas obligatoirement les grandes coupables, bien au contraire. En lien avec ce qui a été évoqué concernant les glucides, un excès de glucides favorise tout autant la prise de poids mais aussi et surtout l’insulino-résistance, lit du diabète. Les graisses, en particulier certains acides gras (les oméga 3 à longue chaîne) modulent positivement l’inflammation consécutive à l’effort, améliorent la réponse cellulaire grâce à une meilleure souplesse des membranes, contribuent à la structure des tissus dont le cerveau et bien entendu à une santé optimale. En pratique :

  • Au moins 2 cuillères à soupe par jour d’huile, vierge première pression à froid, de colza, de noix, voire de lin ou de cameline.

  • Des poissons gras 1 à 2 fois par semaine : sardines, maquereaux, y compris en boîte (idéalement dans des bocaux en verre). Du saumon d’Alaska ou de la truite occasionnellement (1 fois toutes les 1 à 2 semaines maximum).

  • 30 à 60g par jour d’un mélange de noix de Grenoble, amandes et noix de cajou non grillées et non salées. Par exemple 30g (une petite poignée) au petit déjeuner et 30g à nouveau en collation dans l’après-midi. Si vous consommez des gros poissons gras (thon, saumon, etc.), ajouter 1 à 2 noix du Brésil qui renforceront vos apports en Sélénium contribuant à éliminer le mercure.

 

Que manger pendant l’effort ?

Tout dépend bien entendu de votre type d’effort et du contexte (entraînement ou compétition), mais globalement, votre besoin principal est de vous hydrater et de pallier partiellement aux dépenses énergétiques. En cas d’effort d’une durée inférieure à 1h15/30, aucun apport glucidique ne se justifie (sauf si vous vous entraînez à distance d’un repas ou à jeun et que vous ne cherchez pas à stimuler la lipolyse). Pour des efforts d’une durée supérieure, la boisson bue régulièrement en petites quantités permet de couvrir vos besoins hydriques et une bonne partie de vos apports glucidiques. A partir de 2h d’effort, la consommation d’aliments glucidiques solides et digestes toutes les 30 à 45 min complète les besoins (1 pâte de fruit, ½ banane bien mûre, 1 petite barre d’amandes (plus longue à digérer), de la compote, un peu de miel, sur des efforts longs des boulettes de riz ou des morceaux de patate douce, etc.). L’intestin s’adaptant à la prise de glucides au cours de l’effort chez la plupart, cette stratégie doit donc être menée régulièrement à l’entraînement pour être bien tolérée le jour d’une compétition. En pratique, comptez environ 60 à 80 g par heure de glucides (solides et boisson compris). Dans la réalité, ces conseils sont à adapter en fonction de votre tolérance personnelle mais aussi de votre modèle alimentaire. En effet, les personnes pratiquant une alimentation low-carb voire cétogène, pourront moduler ces conseils à la baisse.

Efforts longs avec forte chaleur : attention à la déshydratation et à … la surhydratation

Vous connaissez bien souvent l’importance de prévenir la déshydratation, mais parfois un peu moins les risques liés à une hydratation trop importante, notamment en cas d’efforts longs (supérieurs à 4h) et/ou réalisés en forte chaleur. De manière assez simple, si vous consommez davantage d’eau que vos besoins et/ou que vous ne reconstituez pas votre perte de sodium (du fait de la transpiration), vous risquez de perturber les échanges entre les milieux intra et extra-cellulaires. Les symptômes de l’hyperhydratation à l’effort (ou hyponatrémie symptomatique) sont alors les mêmes que ceux de … la déshydratation ! Dans des situations extrêmes, cette hyperhydratation peut alors conduire à une perte de connaissance, voire au décès par œdème pulmonaire ou cérébral. Une prise de poids importante après une course (au-delà de 4% du poids corporel, le risque est augmenté de 45%) peut être un moyen d’identifier ce mécanisme.

La solution, aussi abstraite puisse-t-elle apparaître, est idéalement de boire en fonction de…votre sensation de soif. Toutefois, cette perception peut être biaisée par de nombreux facteurs externes. Ainsi la recommandation de boire de 300 à 700 ml de boisson par heure au-delà des efforts de 3h est un intervalle adapté à la plupart des situations. La mise en place de mesures individuelles du niveau de déshydratation représente une solution plus précise. L’autre point, essentiel, est de consommer une boisson énergétique contenant suffisamment de sodium pour pallier, au moins partiellement, les pertes liées à la transpiration. Attention donc aux sodas, boissons énergétiques insuffisamment riches en sodium, eau bue seule, à la prise de gels énergétiques en remplacement de la boisson ou encore à la prise de pastilles de sel (trop concentrées en une prise unique). D’où l’importance de bien choisir votre boisson.

Les critères de choix de votre boisson énergétique

La prise de boisson représente le bon compromis pour les efforts de longue durée pour répondre aux besoins d’hydratation, d’apports glucidiques, sodiques et de tolérance digestive. En pratique, voici les principaux critères de choix :

  • Une boisson énergétique suffisamment dosée en sodium, de 20 mmol/l (460 mg/l) à 50 mmol/l (1150 mg/l). La notion de boisson isotonique ne suffit nullement à satisfaire ce point.

  • La présence d’autres minéraux (Potassium, Magnésium et Zinc notamment) participe également à compenser les pertes liées à l’effort mais n’est à considérer que si vous faites des efforts de type ultra-trail, ironman, 24h ou autre épreuve d’ultra-endurance.

  • Un apport de glucides : entre 40 à 80 g par litre en théorie, en réalité environ 60g/l dans la plupart des cas compte-tenu des contraintes digestives. Privilégiez des glucides simples (dextrose, glucose, saccharose, éventuellement un peu de fructose mais pas plus de 30g par litre) associée à des maltodextrines en proportion d’autant plus importante que votre effort est long.

  • Éventuellement, un peu de vitamine B1 favorisant la bonne utilisation des glucides pour les efforts de très longue durée.

  • Le goût. De plus en plus de marques proposent des saveurs variées : sucrées, neutres ou salées. Elles permettent d’éviter la lassitude pour une saveur spécifique. L’utilisation d’arômes naturels, peu marqués, contribue souvent à limiter cet écœurement.

  • Ne pas confondre boisson énergétique et énergisante. Bannissez ces dernières.

  • Pour les efforts de très longue durée, un apport significatif de BCAA (plus d’1 gramme par heure) peut être envisagé pour se préparer à la récupération musculaire.

Ne vous faites pas séduire par les sirènes du marketing

Gel énergétique bleu, vert, rose, luttant contre les crampes ou boostant votre énergie, boisson 0 calorie destinée aux sportifs souhaitant contrôler leur poids, boisson à consommer deux jours avant une course qui serait indispensable pour refaire votre stock de glycogène, boisson d’attente enrichie dans le dernier nutriment à la mode, rajout de Magnésium en quantité minimale réglementaire pour alléguer insidieusement sur le fait que ce produit aide à lutter contre la fatigue, etc. Un conseil : ne vous faites pas séduire par les discours du marketing de certaines marques de produits diététiques ne se fondant sur aucune justification scientifique. Ce point mériterait d’ailleurs un article à part entière. Une boisson de l’effort de qualité si vous réalisez des efforts de longue durée et éventuellement une boisson de récupération : voici ce qui est à mon sens prioritaire dans l’achat de produits spécifiques. Pour le reste, faites confiance à la nature, votre portefeuille vous remerciera.

Ne craignez pas l’hypoglycémie

Veillez-vous scrupuleusement à manger une bonne plâtrée de pâtes ou de riz au repas précédant votre épreuve ? Craignez-vous l’hypoglycémie lors d’une sortie à jeun ?

Rassurez-vous, votre corps est bien fait. Depuis des millénaires, nous avons appris à réaliser des efforts, sans pour autant disposer d’un stock de glycogène musculaire maximal. Bien entendu, si vous souhaitez vous entraîner à jeun, ne commencez pas par une longue sortie incluant du fractionné par exemple. Mais globalement, vous pouvez tout à fait vous permettre de réaliser votre séance (plutôt à faible intensité dans un premier temps) avant de manger ou de vous entraîner en soirée, sans avoir consommé une grande quantité de féculents au repas d’avant.

Profitez de la fenêtre métabolique après les efforts à forte sollicitation

Cette notion, définissant initialement une période de susceptibilité accrue aux infections, est couramment utilisée pour caractériser un délai de quelques heures (souvent raccourci à 90 min) au cours duquel l’organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves en glycogène et à favoriser la récupération musculaire. En pratique, il est conseillé de consommer des glucides digestes (banane bien mûre, compote, pâte de fruit, boisson de récupération, fruits selon tolérance digestive) régulièrement, à hauteur d’1 à 1,2g par kilo de poids corporel par heure (idéalement jusqu’à 4 à 6h après des efforts à forte sollicitation, type compétition) et associés à 15 à 20g de protéines (grâce à une boisson à base de protéines végétales, de chanvre bio par exemple. Même si les protéines laitières présentent un profil en acides aminés plus qualitatif, la question de la tolérance intestinale à ces protéines se pose pour de nombreux athlètes). Si la sollicitation musculaire a été particulièrement forte ou que vous souhaitez prendre de la masse musculaire, vous pouvez y rajouter 3 à 5g de Leucine et réitérer la prise de protéines avec des glucides au moment du coucher.

Pas un repas sans légumes

Les fruits et légumes sont une mine d’or nutritionnelle. Ils vous apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et oligo-éléments, de l’eau, nourrissent votre microbiote intestinal, régulent votre transit, vous procurent de la satiété, etc. Bref, bien avant de parler de pâtes, instaurer suffisamment de légumes à chaque repas est essentiel. Idéalement consommez deux sources au cours du repas, une crue pour la densité en vitamines sensibles à la chaleur (en entrée par exemple) et une cuite (plus digeste et concentrant les nutriments). En cas de sensibilité intestinale ou d’entraînement peu de temps après le repas, limitez les fibres dites dures (tous les choux, poivrons, tomates, concombres, salsifis, légumineuses, etc.) et consommez les légumes sous forme cuite, pelés et épépinés pour faciliter leur digestion,

Ne confondez pas le jus de fruit avec les fruits. Les derniers ont démontré un effet positif sur la santé, y compris en matière de prévention du diabète, alors que les premiers augmentent au contraire les risques d’insulino-résistance. Les jus de fruits vous apportent avant tout le sucre des fruits… occasionnellement pour le plaisir, cet aliment peut tout à fait s’intégrer dans un équilibre général, quotidiennement en remplacement du fruit, les effets sont différents.

Prenez soin de votre intestin

C’est la clé de voûte de votre santé, il détermine en effet en grande partie vos capacités de digestion, la maturité de votre système immunitaire et la prévalence de nombreuses pathologies (maladies inflammatoires chroniques, troubles immunitaires, diabète, obésité, hypertension, maladies neurodégénératives, cancer, etc.). Il est pourtant malmené par la pratique sportive régulière, surtout la course à pied du fait des sollicitations mécaniques de la foulée et des variations de débit sanguin.

En pratique :

  • Bien mastiquer et prendre le temps de manger, au moins 20 min par repas.

  • Éviter tout excès de protéines animales, en particulier de viande.

  • Privilégier la cuisson à la vapeur douce et éviter les charcuteries, surtout lorsqu’elles sont rosées donc riches en nitrosamines (jambon cuit, saucisses, bacon, etc.).

  • Éviter tout excès de graisses saturées, d’aliments sucrés et de produits céréaliers, en particulier riches en gluten, pouvant favoriser la perméabilité de l’intestin, voire des réponses inadaptées en cas de prédisposition, tels que des troubles inflammatoires ou immunitaires. Privilégier simplement le petit épeautre au détriment du blé moderne (froment) et les aliments bruts non transformés permet de limiter fortement son exposition.

  • Boire suffisamment, au moins 1,5 litres d’eau par jour.

  • Privilégier une alimentation riche en végétaux (voir conseils ci-dessus). A l’inverse dans certaines situations, la limitation des fibres fermentescibles peut être nécessaire pendant quelques semaines (ce que l’on appelle le régime FODMAP).

  • Limiter le recours aux antibiotiques au strict nécessaire après en avoir parlé avec votre médecin.

  • Adopter une alimentation riche en antioxydants (voir ci-dessous)

  • Penser aux aliments lactofermentés (dont la choucroute si elle contient peu de sulfites), aux cornichons et aux produits fermentés tels que le kéfir ou la kombucha.

  • Éviter les édulcorants et les emballages plastiques.

 

Faites la part belle aux produits bruts, de saison et locaux 

Privilégiez en particulier les végétaux de saison, bio et/ou d’origine locale si l’agriculteur n’utilise pas de pesticides. Il en est de même pour les produits céréaliers complets (pain complet par exemple) et pour les produits torréfiés (café, chocolat), le thé et les infusions.

Consommez au moins 5 de ces aliments ou épices, chaque jour, bio 

Curcuma et poivre, cannelle, clou de girofle, choux et brocolis (sous forme de jeunes pousses non surgelées), ail frais ou mariné et toujours bien mastiqué, aromates (thym, romarin, laurier, basilic, menthe, persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, aneth), petits fruits (myrtilles, mûres, framboise, fraises, goji, açaï, etc.), gingembre, concentré de tomates bio, thé vert ou thé blanc (au moins 2 tasses par jour), chocolat riche en cacao (min. 70 à 85% de cacao, voire directement les fèves de cacao crues si vous les aimez), éventuellement un verre de vin rouge jeune et bio si vous en consommez (l’alcool est à consommer avec modération). Cuisinez idéalement les épices avec un peu d’huile pour favoriser la disponibilité de leurs principes actifs et ne pas les porter à haute température.

Quelques autres conseils d’alimentation quotidienne

La liste d’autres conseils que je pourrais vous proposer au quotidien est bien longue ! En voici quelques-uns de manière assez simple :

  • Privilégiez une source de protéines au petit déjeuner : 1 à 2 œufs coque (idéalement disposant du label bleu blanc cœur), éventuellement 30 g de fromage de chèvre ou de brebis si vous les tolérez, occasionnellement 1 tranche de jambon de qualité (cru ou cuit disposant du label bleu-blanc-cœur, si possible allégé en sel et/ou sans nitrites), un yaourt végétal, des amandes, des graines de chia ou pourquoi pas un peu de protéines de chanvre bio en poudre. Et pourquoi pas du poisson ?

  • Cuisinez, le plus souvent possible. Limitez votre consommation de plats industriels, en particulier quand la liste d’ingrédients est longue. Avoir de la vaisselle à la fin du repas est bon signe !

  • Privilégiez une collation de qualité : 30g d’oléagineux et 1 à 2 carrés de chocolat noir (mini. 70% de cacao, idéalement 85%) ou 1 fruit (digeste : banane bien mûre par exemple) 1h avant votre entraînement.

  • Préférez les cuissons à chaleur douce ou rapide. Cuit-vapeur, au wok juste saisi, au détriment des cuissons à haute température (viande grillées, croûtes de pain, biscuits, pâtisseries, barbecues, chips ou produits frits). Moins l’aliment est cuit, mieux c’est ! Si vous consommez des barbecues, faites mariner l’aliment et évitez le grillage trop important.

  • Optez pour un dîner à dominante végétale. Légumes et légumineuses ou produits céréaliers complets ou galettes végétales. Yaourt végétal (soja, chanvre) ou à base de lait de chèvre ou brebis selon tolérance. Un fruit si vous vous êtes entraîné(e) en soirée.

  • Salez le moins possible vos aliments. En dehors de l’effort, le sel est bien trop abondant dans l’alimentation quotidienne. Pensez aux alternatives donnant davantage de goût aux plats : épices, aromates, gomasio, sel de potassium organique (évitez le chlorure de potassium), sauce soja ou tamari en petites quantités, algues, etc.

  • Encouragez les circuits courts. Initiatives locales, groupements d’achats locaux, AMAP, La ruche qui dit oui, etc.

  • Maîtrisez ce que vous mangez. Maintenant que vous connaissez tous ces conseils, faites le ménage de printemps dans votre placard !

Et le meilleur pour la « faim » … prenez du plaisir !

L’alimentation est bien plus qu’une addition de nutriments. C’est avant tout un rapport émotionnel depuis l’enfance, une culture, un rôle social avec nos amis et notre famille. De nombreux sportifs voient à travers la nutrition un levier d’amélioration des performances, à juste titre, avant tout car l’on ne peut être au meilleur de ses performances que si l’on demeure dans une santé optimale. L’alimentation est donc « juste » une fabuleuse opportunité de prendre soin de soi en se faisant plaisir, en conscience. Sans interdits.

Par Anthony Berthou – Nutritionniste – www.sante-et-nutrition.com

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