Coaching

Préparer le Marathon du Mont Blanc

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Poste Le 25 avril 2020 par Luc Beurnaux

Le Marathon du Mont Blanc est l’un des événements majeurs du trail français et international. Les différentes courses du dernier week-end de juin sont des must : Cross, marathon, KV, 90 km, et même la Young race marathon pour les futurs espoirs de la discipline. Chaque course est singulière et bénéficie d’un magnifique plateau élites et surtout de l’engouement populaire.

En 2019, Xavier Thévenard et l’américaine Katie Schide s’imposent sur le 90 km alors que l’itamien Davide Magnini et la néo-zélandaise Ruth Croft ont dynamité le marathon. Ces 2 épreuves nécessitent une préparation rigoureuse car elles présentent de nombreuses difficultés, et tout particulièrement le 90 km.

Les données principales relatives à ces 2 courses sont résumées dans le tableau suivant :

Course

Distance

D+

D-

Temps maximum

Départ

Temps 1er H

Temps 1ère F

90

91 km

6220

6220

24 h

26 juin à 4h00

11h04

13h04 (+18%)

Marathon

42 km

2730

1700

9h30

28 juin à 7h00

3h47

4h34 (+20.7%)

Commençons par la première course : le 90 km du Mont Blanc qui présente un dénivelé positif et négatif de 6220m, soit un ratio de 68m positif par kilomètre, ou 680m par tranche de 10 km, ce qui correspond pour un 100 miles à un dénivelé de 10900m. Au-delà de ce dénivelé important, cette épreuve est réputée pour sa technicité bien qu’elle emprunte les sentiers de randonnée. C’est pour cela que l’organisation recommande une côte ITRA minimale de 450 points pour espérer finir la course dans les barrières horaires.

https://www.marathonmontblanc.fr/fr/les-courses/90km-du-mont-blanc/

Avant de se lancer dans cette aventure, il est judicieux d’observer le profil de l’épreuve (voir ci-dessous) et d’examiner les temps de passage sur live trail. Si en plus vous pouvez vous offrir le luxe de reconnaître certaines parties du parcours, alors vous serez en mesure de produire un plan de marche assez précis qui augmentera vos chances de réussite. On remarque par exemple que la course démarre de nuit (4h00 du matin) par 1500m d’ascension, soit un quart du dénivelé positif sur un neuvième du parcours. A cela il faut être bien préparé, et tout particulièrement pour les coureurs des plaines. Il faut prendre en compte le fait que la nuit précédente sera très courte et la fatigue générée importante.

Cette épreuve se déroulant au début de l’été, elle laisse logiquement le temps à tous de se préparer, et notamment de programmer des courses de préparation si le Mont Blanc est un objectif majeur. En cette fin d’hiver, il est intéressant de prolonger au maximum la pratique du ski (fond, randonnée, alpinisme) qui permet de développer l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire (ou endurance de force). Toutefois, si ces modalités d’entraînement sont adaptées à la montée, ce n’est pas le cas pour les descentes qui nécessitent un réel travail en excentrique, avec des rappels réguliers. Pour une telle épreuve, les bâtons sont fortement conseillés, tout comme il est important d’introduire de la marche active à l’entraînement, car le profil de l’épreuve imposera de longues périodes marchées.

Voici une trame de plan, à 4 séances par semaine, à adapter à ses conditions et possibilités d’entraînement :

90 km Mont Blanc – Plan sur 12 semaines

Sem 1

Sem 2

Sem 3

Sem 4 (repos relatif)

Jour 1

VMA asc

Echauffement complet = (20 mn + éducatifs + 2-3 accélérations) +

2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~10-20%, récup 3mn trot inter-séries

+ 15 mn récup active

Endurance musculaire

20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 lignes droites + 10 à 12 x 1’30 à 100% PMA/15 ½ squats en 25s +15 mn récup active

VMA asc (pente raide, ou escaliers)

Echauffement complet +

8 à 12 x 50m D+, retour trot descente

+ 10 mn récup active

20mn +éducatifs + renfo léger + 10 lignes droites,

Jour 2

Renfo

= 15 min trot ou 20min HT + éducatifs + renfo (développement force max) + 10 min course ou home trainer

Matin : 50min à jeun

Soir : 1h30 VTT ou 1h15 course intensité basse

End fond/assimilation

1h15 footing facile

1h end fond

Jour 3

1 h30 vallonné aux sensations

Seuil Echft complet + 12/8/6/4 min de 80 à 90% PMA, en terrain trail

récup 3’3’2’ course + 10’ cool

Renfo

= 15/20 min trot ou HT+ éducatifs + renfo pliométrie + 5/10 min course ou HT

Repos

Jour 4

Sortie longue 2h avec 700-800 m D+ et D- minimum.

Ou VTT 2h15

Sortie longue croisée 2h30 VTT

Sortie Rando-trail de 3-4h avec alternance marche et course (~1200-1500m D+/-)

Entr croisé VTT , maxi 2h

Possibilité trail de préparation

(30-40 km et 1500-200m d+)

Pour coureur de plaine, pour S1 Jour 1, 2 séries de 8 x 30s exercice renfo (1/2 squat ou fentes) – 30 s VMA – 30s trot

90 km Mont Blanc – Plan sur 12 semaines

Sem 5

Sem 6

Sem 7

Sem 8 (repos relatif)

Jour 1

Vitesse ascensionnelle

Echft complet + 2 séries de 10 x 45/30s en montée. 45s marche active, 30s courues très lentement, 2 min trot entre les séries, + 10 min trot

Physio/technique descente 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations +

10 x 50m D-, retour marche active en montée

10 mn récup active

Matin : 1h à jeun

Soir : VMA longue terrain varié

30’ echft + 8 x 3mn/1mn à ~90% PMA + 10 mn facile

30’ + 10 lignes droites, ou 1h30 vélo

Jour 2

Tempo-Pacing

15 min facile + 1h15 min tempo à ~80% d’intensité, + 15 min facile

End fond

1h20-1h40 en aisance respiratoire et musculaire.

1h15 à jeun

20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations + 10’ relax

Jour 3

Sortie vélo 80-90 km

Ou VTT 2h30

Matin : 1h à jeun

Soir : 1 h 30 VTT

1 h vallonnée aux sensations

30mn échft + 10 lignes droites

Jour 4

Sortie VTT 3h, ou vélo 4h

Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 2h course avec 700-800 m D+ et D-

(Pour coureur de plaine, faire 1h VTT + 30 min course + 15 min renfo + 30 min course)

Sortie Rando-trail de 6h avec alternance marche et course (>2500 m D+/-) à basse intensité.

(Idéal sur parcours)

Trail de préparation ~40 à 50 km

(dans le contrôle)

~2000md+

Si trail de préparation en S4, semaine récupération en S5

90 km Mont Blanc – Plan sur 12 semaines

Sem 9

Sem 10

Sem 11

Sem 12

Jour 1

récupération active en vélo, HT ou marche

Matin : 1h à jeun

Soir : VMA échauffement complet + 3 x 9mn d’intervalles (30s éducatif + 30s 100% VMA + 30s trot…), 3mn récup entre les séries + 15mn récup active

Début période « affûtage »

Repos

30 à 45min tranquille

Jour 2

Repos complet

Seuil 30’ Echft + 5 x 6’ terrain vallonné récup 2mn course + 15’ relax.

End fond

1h-1h15 facile

Rappel intensité

10 x 30/30, ou petit footing sur le parcours, maxi 45 min, en aisance

Jour 3

1 h15 course facile

Matin : 1h à jeun

Soir : 2h VTT

REPOS

Routine d’échauffement

Jour 4

Sortie longue

2h30 vélo, ou VTT 2h en fréquence

Enchaînement

1h course facile + 2h VTT actif sur terrain accidenté + 45 min course facile

Sortie vélo 2h en aisance

90 km Mont Blanc

 

Un marathon au sommet

Concernant le marathon, même s’il est apparemment plus abordable que le 90 km, il ne faut pas prendre cette distance ni ce parcours à la légère (ni à la Flégère d’ailleurs). Tout d’abord parce que la distance du marathon est exigeante, ensuite parce que l’arrivée est en montée et en altitude, à plus de 2000m, et le lieu de nombreuses défaillances. La première partie de course jusqu’à Vallorcine (km 17) est relativement facile, et beaucoup s’y brûlent les ailes. Puis arrive la longue et progressive ascension du col des Posettes, et la descente jusqu’à Tré le champ, au km 30. Pour le concurrent qui n’a pas su gérer sa course jusque-là, les 12 derniers kms vont être terribles car essentiellement en montée.

Au final, sur ce parcours, les contraintes excentriques sont bien moindres que sur le 90 km, mais la force et l’endurance de force en concentrique y sont nécessaires. Il faut donc s’y préparer. Une préparation adéquate nécessite d’être à l’aise à des intensités importantes (75-80 et parfois 85%) à plat, de savoir négocier de longues descentes avec fluidité, mais aussi de marcher activement dans les parties les plus raides. Les vitesses seront changeantes mais l’intensité de l’effort doit peu varier pour des nécessités d’économies musculaire et énergétique.

Là aussi, nous vous proposons un plan à 4 séances par semaines. On ne s’entraîne pas plus ou moins selon la distance mais surtout différemment.

Ce plan est adapté des petits guides du Trail running #3, Outdoor éditions. Vous y retrouverez un plan plus complet sur 16 semaines avec 5 séances par semaine.

SEMAINES

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Sem 1

End fond/renfo

20 min facile + 10min circuit training* + 10 min facile + 15 min circuit training + 10 min facile.

End fond

1h30 à 60-70% PMA, ~750m d+

Séance seuil anaérobie à plat

10 min facile + 12 x (4min-1min) à 75%/100% VMA + 5min facile

Entr croisé

Vélo route 80 km en souplesse

Sem2

Côtes longues, développement vitesse/puissance

20 min trot + éducatifs + gainage + 10 à 12 x 120m en côte légère (5-10%), à 120% PMA, retour trot, + 15 min retour au calme

VMA classique

Echauffement complet + 10 x 500m à 100% VMA, récup 1min trot à 50% VMA, + 10 min facile

Séance pacing

15 min facile + 2 x 20 min tempo 80% FC réserve en terrain trail, 5 min trot en récup, + 15 min facile

Séance, 2h15 en nature, 800/1000m d+

Intensité

I = 65-70%

(en FC de réserve)

Sem3

Séance montée /descentes

2 séries de 8 montées de 100m à ~15%, 1ère série : montées rapides, retour lent ; 2ème série : montées lentes, descentes rapides. 3min trot entre les séries.

+10 min retour au calme

Séance end fond, 1h15, 200-300m d+

I = 65-75%

Vitesse ascensionnelle classique. 25min +2/3 accélérations + 3 x 300m d+ à 90%, récup descente trot + 10 min trot Entr croisé

VTT 3h ou vélo route 90-100 km, actif

Sem4

50 min end fondamentale

Fractionné court

20 min 60% + 12 x 30s/30s en nature et faible dénivelé à 100%/60% VMA + 10 min facile

Repos à J-2 et Routine la veille

20 min facile + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min. trot

Trail Préparation

20-25 km

Ratio distance/d+ = trail objectif

(Ou semi-marathon à ~80% VMA)

*circuit training à base de ½ squats, gainage abdominal, fentes, burpees…

semaines

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Sem5

Récupération

Surcompensation

Récup active croisée. 1h VTT ou 30 km vélo en mode balade, plutôt à plat

Repos complet

Reprise croisée

2h VTT en fréquence ou 50 km vélo route

Reprise course

1h course facile, faible dénivelé

Sem6

Endurance fondamentale 40 min + éducatifs + gainage + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot Reprise fractionné, échauffement complet + 3 x (3min/2min/1min) à 90-95-100% VMA/PMA, récup 1min trot et 2min trot entre les séries, + 10 min facile Séance

VTT 30min facile + 2 x 20min actif avec 5min récup, + 45min facile

Séance, 2h30 facile en nature avec 1000-1200m d+

I = 60-70%

Sem7

Entr croisé

Vélo route 60-70 km en aisance

Séance Endurance Musculaire. 10 x 500m/20 ½ squats, le 1er 500m à 100% VMA/PMA, les suivants à 100% PMA. Intéressant sur un circuit type cross. ‘’Récupération’’ = 15 ½ squats en ~20-25s Entr croisé

Vélo route 3h30 en souplesse

Séance pacing-intensité spécifique

15 min facile + 2 x 30 min tempo 80% FC réserve en terrain trail, 5 min trot en récup, + 15 min facile

Sem8

50 min end fondamentale

Fractionné court

20 min 60% + 8 x 200m/100m à 100%/50% VMA + 10 min facile

Routine veille de course

Trail Préparation

20-30 km

Ratio distance/d+ = trail objectif

semaines

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

Sem9

Récupération

Surcompensation

Récup active croisée. Home trainer 45 min, 1h VTT ou 30 km vélo en mode balade

Repos complet

Repos complet

Reprise course

1h15 course facile, avec 200-300m d+

Sem10

End fond 30min + Renforcement musculaire 15 min + end fond 10 min. Entr croisé

VTT 2h30 ou vélo route 70-80 km, actif

Vitesse ascensionnelle classique. 25min + accélérations + 2 x 500m d+ à 85% PMA, récup descente trot + 15 min trot Séance, 2h30 facile en nature, 1000m d+

I = 60-65%

Sem11

Séance

VTT 2h ou vélo route 50-60 km, à 90 tr/min

PMA/VMA

Echauffement complet + 12 x 1min30/1min à 100%/60% PMA/VMA, + 10 min trot

Début réduction des charges

Repos

End fond, 1h30 à 2h à ~70%, avec 600-700m d+

Sem12

Affûtage

40-45 min end fondamentale

Fractionné court

20 min 60% + 10 x 30s/30s à 100%/60% VMA + 10 min facile

Repos complet à J-2 et Routine la veille

20 min facile + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min. trot

MARATHON MONT BLANC

 

Vous l’avez compris, les règles du jeu sont simples pour atteindre son objectif. Un entraînement régulier, varié et spécifique, contenant de l’entraînement croisé et du renforcement pour que moteur et carrosserie soient en harmonie. Et aussi de la fraîcheur, l’élément clé des 10-15 derniers jours avant l’épreuve. Rendez-vous fin juin sur les sentiers chamoniards !

Par Pascal Balducci – Photo Jordi Saragossa

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