Préparer le Marathon du Mont Blanc
Le Marathon du Mont Blanc est l’un des événements majeurs du trail français et international. Les différentes courses du dernier week-end de juin sont des must : Cross, marathon, KV, 90 km, et même la Young race marathon pour les futurs espoirs de la discipline. Chaque course est singulière et bénéficie d’un magnifique plateau élites et surtout de l’engouement populaire.
En 2019, Xavier Thévenard et l’américaine Katie Schide s’imposent sur le 90 km alors que l’itamien Davide Magnini et la néo-zélandaise Ruth Croft ont dynamité le marathon. Ces 2 épreuves nécessitent une préparation rigoureuse car elles présentent de nombreuses difficultés, et tout particulièrement le 90 km.
Les données principales relatives à ces 2 courses sont résumées dans le tableau suivant :
|
Course |
Distance |
D+ |
D- |
Temps maximum |
Départ |
Temps 1er H |
Temps 1ère F |
|
90 |
91 km |
6220 |
6220 |
24 h |
26 juin à 4h00 |
11h04 |
13h04 (+18%) |
|
Marathon |
42 km |
2730 |
1700 |
9h30 |
28 juin à 7h00 |
3h47 |
4h34 (+20.7%) |
Commençons par la première course : le 90 km du Mont Blanc qui présente un dénivelé positif et négatif de 6220m, soit un ratio de 68m positif par kilomètre, ou 680m par tranche de 10 km, ce qui correspond pour un 100 miles à un dénivelé de 10900m. Au-delà de ce dénivelé important, cette épreuve est réputée pour sa technicité bien qu’elle emprunte les sentiers de randonnée. C’est pour cela que l’organisation recommande une côte ITRA minimale de 450 points pour espérer finir la course dans les barrières horaires.
https://www.marathonmontblanc.fr/fr/les-courses/90km-du-mont-blanc/
Avant de se lancer dans cette aventure, il est judicieux d’observer le profil de l’épreuve (voir ci-dessous) et d’examiner les temps de passage sur live trail. Si en plus vous pouvez vous offrir le luxe de reconnaître certaines parties du parcours, alors vous serez en mesure de produire un plan de marche assez précis qui augmentera vos chances de réussite. On remarque par exemple que la course démarre de nuit (4h00 du matin) par 1500m d’ascension, soit un quart du dénivelé positif sur un neuvième du parcours. A cela il faut être bien préparé, et tout particulièrement pour les coureurs des plaines. Il faut prendre en compte le fait que la nuit précédente sera très courte et la fatigue générée importante.
Cette épreuve se déroulant au début de l’été, elle laisse logiquement le temps à tous de se préparer, et notamment de programmer des courses de préparation si le Mont Blanc est un objectif majeur. En cette fin d’hiver, il est intéressant de prolonger au maximum la pratique du ski (fond, randonnée, alpinisme) qui permet de développer l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire (ou endurance de force). Toutefois, si ces modalités d’entraînement sont adaptées à la montée, ce n’est pas le cas pour les descentes qui nécessitent un réel travail en excentrique, avec des rappels réguliers. Pour une telle épreuve, les bâtons sont fortement conseillés, tout comme il est important d’introduire de la marche active à l’entraînement, car le profil de l’épreuve imposera de longues périodes marchées.
Voici une trame de plan, à 4 séances par semaine, à adapter à ses conditions et possibilités d’entraînement :
90 km Mont Blanc – Plan sur 12 semaines |
||||
|
Sem 1 |
Sem 2 |
Sem 3 |
Sem 4 (repos relatif) |
|
|
Jour 1 |
VMA asc Echauffement complet = (20 mn + éducatifs + 2-3 accélérations) + 2 x (8 x 45s/30s) en côte à ~10-20%, récup 3mn trot inter-séries + 15 mn récup active |
Endurance musculaire 20 mn échauffement + éducatifs + 2-3 lignes droites + 10 à 12 x 1’30 à 100% PMA/15 ½ squats en 25s +15 mn récup active |
VMA asc (pente raide, ou escaliers) Echauffement complet + 8 à 12 x 50m D+, retour trot descente + 10 mn récup active |
20mn +éducatifs + renfo léger + 10 lignes droites, |
|
Jour 2 |
Renfo = 15 min trot ou 20min HT + éducatifs + renfo (développement force max) + 10 min course ou home trainer |
Matin : 50min à jeun Soir : 1h30 VTT ou 1h15 course intensité basse |
End fond/assimilation 1h15 footing facile |
1h end fond |
|
Jour 3 |
1 h30 vallonné aux sensations |
Seuil Echft complet + 12/8/6/4 min de 80 à 90% PMA, en terrain trail récup 3’3’2’ course + 10’ cool |
Renfo = 15/20 min trot ou HT+ éducatifs + renfo pliométrie + 5/10 min course ou HT |
Repos |
|
Jour 4 |
Sortie longue 2h avec 700-800 m D+ et D- minimum. Ou VTT 2h15 |
Sortie longue croisée 2h30 VTT |
Sortie Rando-trail de 3-4h avec alternance marche et course (~1200-1500m D+/-) |
Entr croisé VTT , maxi 2h Possibilité trail de préparation (30-40 km et 1500-200m d+) |
Pour coureur de plaine, pour S1 Jour 1, 2 séries de 8 x 30s exercice renfo (1/2 squat ou fentes) – 30 s VMA – 30s trot
90 km Mont Blanc – Plan sur 12 semaines |
||||
|
Sem 5 |
Sem 6 |
Sem 7 |
Sem 8 (repos relatif) |
|
|
Jour 1 |
Vitesse ascensionnelle Echft complet + 2 séries de 10 x 45/30s en montée. 45s marche active, 30s courues très lentement, 2 min trot entre les séries, + 10 min trot |
Physio/technique descente 25 mn échauffement + éducatifs + 2-3 accélérations + 10 x 50m D-, retour marche active en montée 10 mn récup active |
Matin : 1h à jeun Soir : VMA longue terrain varié 30’ echft + 8 x 3mn/1mn à ~90% PMA + 10 mn facile |
30’ + 10 lignes droites, ou 1h30 vélo |
|
Jour 2 |
Tempo-Pacing 15 min facile + 1h15 min tempo à ~80% d’intensité, + 15 min facile |
End fond 1h20-1h40 en aisance respiratoire et musculaire. |
1h15 à jeun |
20’ Echft + 12 x 30” 30” aux sensations + 10’ relax |
|
Jour 3 |
Sortie vélo 80-90 km Ou VTT 2h30 |
Matin : 1h à jeun Soir : 1 h 30 VTT |
1 h vallonnée aux sensations |
30mn échft + 10 lignes droites |
|
Jour 4 |
Sortie VTT 3h, ou vélo 4h |
Sortie longue 1h VTT en pré-fatigue + 2h course avec 700-800 m D+ et D- (Pour coureur de plaine, faire 1h VTT + 30 min course + 15 min renfo + 30 min course) |
Sortie Rando-trail de 6h avec alternance marche et course (>2500 m D+/-) à basse intensité.
(Idéal sur parcours) |
Trail de préparation ~40 à 50 km (dans le contrôle) ~2000md+ |
Si trail de préparation en S4, semaine récupération en S5
90 km Mont Blanc – Plan sur 12 semaines |
||||
|
Sem 9 |
Sem 10 |
Sem 11 |
Sem 12 |
|
|
Jour 1 |
récupération active en vélo, HT ou marche |
Matin : 1h à jeun Soir : VMA échauffement complet + 3 x 9mn d’intervalles (30s éducatif + 30s 100% VMA + 30s trot…), 3mn récup entre les séries + 15mn récup active |
Début période « affûtage » Repos |
30 à 45min tranquille |
|
Jour 2 |
Repos complet |
Seuil 30’ Echft + 5 x 6’ terrain vallonné récup 2mn course + 15’ relax. |
End fond 1h-1h15 facile |
Rappel intensité 10 x 30/30, ou petit footing sur le parcours, maxi 45 min, en aisance |
|
Jour 3 |
1 h15 course facile |
Matin : 1h à jeun Soir : 2h VTT |
REPOS |
Routine d’échauffement |
|
Jour 4 |
Sortie longue 2h30 vélo, ou VTT 2h en fréquence |
Enchaînement 1h course facile + 2h VTT actif sur terrain accidenté + 45 min course facile |
Sortie vélo 2h en aisance |
90 km Mont Blanc |
Un marathon au sommet
Concernant le marathon, même s’il est apparemment plus abordable que le 90 km, il ne faut pas prendre cette distance ni ce parcours à la légère (ni à la Flégère d’ailleurs). Tout d’abord parce que la distance du marathon est exigeante, ensuite parce que l’arrivée est en montée et en altitude, à plus de 2000m, et le lieu de nombreuses défaillances. La première partie de course jusqu’à Vallorcine (km 17) est relativement facile, et beaucoup s’y brûlent les ailes. Puis arrive la longue et progressive ascension du col des Posettes, et la descente jusqu’à Tré le champ, au km 30. Pour le concurrent qui n’a pas su gérer sa course jusque-là, les 12 derniers kms vont être terribles car essentiellement en montée.
Au final, sur ce parcours, les contraintes excentriques sont bien moindres que sur le 90 km, mais la force et l’endurance de force en concentrique y sont nécessaires. Il faut donc s’y préparer. Une préparation adéquate nécessite d’être à l’aise à des intensités importantes (75-80 et parfois 85%) à plat, de savoir négocier de longues descentes avec fluidité, mais aussi de marcher activement dans les parties les plus raides. Les vitesses seront changeantes mais l’intensité de l’effort doit peu varier pour des nécessités d’économies musculaire et énergétique.
Là aussi, nous vous proposons un plan à 4 séances par semaines. On ne s’entraîne pas plus ou moins selon la distance mais surtout différemment.
Ce plan est adapté des petits guides du Trail running #3, Outdoor éditions. Vous y retrouverez un plan plus complet sur 16 semaines avec 5 séances par semaine.
|
SEMAINES |
Jour 1 |
Jour 2 |
Jour 3 |
Jour 4 |
|
Sem 1 |
End fond/renfo
20 min facile + 10min circuit training* + 10 min facile + 15 min circuit training + 10 min facile. |
End fond 1h30 à 60-70% PMA, ~750m d+ |
Séance seuil anaérobie à plat
10 min facile + 12 x (4min-1min) à 75%/100% VMA + 5min facile |
Entr croisé
Vélo route 80 km en souplesse |
|
Sem2 |
Côtes longues, développement vitesse/puissance
20 min trot + éducatifs + gainage + 10 à 12 x 120m en côte légère (5-10%), à 120% PMA, retour trot, + 15 min retour au calme |
VMA classique Echauffement complet + 10 x 500m à 100% VMA, récup 1min trot à 50% VMA, + 10 min facile |
Séance pacing 15 min facile + 2 x 20 min tempo 80% FC réserve en terrain trail, 5 min trot en récup, + 15 min facile |
Séance, 2h15 en nature, 800/1000m d+
Intensité I = 65-70% (en FC de réserve) |
|
Sem3 |
Séance montée /descentes
2 séries de 8 montées de 100m à ~15%, 1ère série : montées rapides, retour lent ; 2ème série : montées lentes, descentes rapides. 3min trot entre les séries. +10 min retour au calme |
Séance end fond, 1h15, 200-300m d+
I = 65-75% |
Vitesse ascensionnelle classique. 25min +2/3 accélérations + 3 x 300m d+ à 90%, récup descente trot + 10 min trot | Entr croisé
VTT 3h ou vélo route 90-100 km, actif |
|
Sem4 |
50 min end fondamentale |
Fractionné court 20 min 60% + 12 x 30s/30s en nature et faible dénivelé à 100%/60% VMA + 10 min facile |
Repos à J-2 et Routine la veille 20 min facile + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min. trot |
Trail Préparation 20-25 km Ratio distance/d+ = trail objectif (Ou semi-marathon à ~80% VMA) |
*circuit training à base de ½ squats, gainage abdominal, fentes, burpees…
|
semaines |
Jour 1 |
Jour 2 |
Jour 3 |
Jour 4 |
|
Sem5 Récupération Surcompensation |
Récup active croisée. 1h VTT ou 30 km vélo en mode balade, plutôt à plat |
Repos complet |
Reprise croisée 2h VTT en fréquence ou 50 km vélo route |
Reprise course 1h course facile, faible dénivelé |
|
Sem6 |
Endurance fondamentale 40 min + éducatifs + gainage + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot | Reprise fractionné, échauffement complet + 3 x (3min/2min/1min) à 90-95-100% VMA/PMA, récup 1min trot et 2min trot entre les séries, + 10 min facile | Séance
VTT 30min facile + 2 x 20min actif avec 5min récup, + 45min facile |
Séance, 2h30 facile en nature avec 1000-1200m d+
I = 60-70% |
|
Sem7 |
Entr croisé
Vélo route 60-70 km en aisance |
Séance Endurance Musculaire. 10 x 500m/20 ½ squats, le 1er 500m à 100% VMA/PMA, les suivants à 100% PMA. Intéressant sur un circuit type cross. ‘’Récupération’’ = 15 ½ squats en ~20-25s | Entr croisé
Vélo route 3h30 en souplesse |
Séance pacing-intensité spécifique
15 min facile + 2 x 30 min tempo 80% FC réserve en terrain trail, 5 min trot en récup, + 15 min facile |
|
Sem8 |
50 min end fondamentale |
Fractionné court 20 min 60% + 8 x 200m/100m à 100%/50% VMA + 10 min facile |
Routine veille de course |
Trail Préparation 20-30 km Ratio distance/d+ = trail objectif |
|
semaines |
Jour 1 |
Jour 2 |
Jour 3 |
Jour 4 |
|
Sem9 Récupération Surcompensation |
Récup active croisée. Home trainer 45 min, 1h VTT ou 30 km vélo en mode balade |
Repos complet |
Repos complet |
Reprise course 1h15 course facile, avec 200-300m d+ |
|
Sem10 |
End fond 30min + Renforcement musculaire 15 min + end fond 10 min. | Entr croisé
VTT 2h30 ou vélo route 70-80 km, actif |
Vitesse ascensionnelle classique. 25min + accélérations + 2 x 500m d+ à 85% PMA, récup descente trot + 15 min trot | Séance, 2h30 facile en nature, 1000m d+
I = 60-65% |
|
Sem11 |
Séance ⑫
VTT 2h ou vélo route 50-60 km, à 90 tr/min |
PMA/VMA
Echauffement complet + 12 x 1min30/1min à 100%/60% PMA/VMA, + 10 min trot |
Début réduction des charges Repos |
End fond, 1h30 à 2h à ~70%, avec 600-700m d+ |
|
Sem12 Affûtage |
40-45 min end fondamentale |
Fractionné court 20 min 60% + 10 x 30s/30s à 100%/60% VMA + 10 min facile |
Repos complet à J-2 et Routine la veille
20 min facile + éducatifs + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min. trot |
MARATHON MONT BLANC |
Vous l’avez compris, les règles du jeu sont simples pour atteindre son objectif. Un entraînement régulier, varié et spécifique, contenant de l’entraînement croisé et du renforcement pour que moteur et carrosserie soient en harmonie. Et aussi de la fraîcheur, l’élément clé des 10-15 derniers jours avant l’épreuve. Rendez-vous fin juin sur les sentiers chamoniards !
Par Pascal Balducci – Photo Jordi Saragossa