Coaching

Réussir son ultra-trail

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Poste Le 24 octobre 2018 par Luc Beurnaux

Réussir un ultra-trail, que ce soit pour performer dans le haut du classement ou pour simplement terminer dans les délais, doit définitivement être considéré comme une performance de haut niveau. Parce que les facteurs agissant sur le résultat sont nombreux, parce que les éléments variables extérieurs sont multiples, parce que l’on  fonctionne toujours aux limites des capacités du corps et de l’esprit, un ultra-trailer évolue  comme un slake-liner sur sa sangle, qui se dit : « jusque-là tout va bien » et qui avance en préservant son équilibre. TRAILS ENDURANCE MAG tente de faire  le tour du bazar pour vous aider à ne pas vous coller un plomb !

FAIRE DU JUS
Un ultra se construit dans les semaines précédant la course en vivant à l’économie sur un plan physique et intellectuel, dans un mode ralenti. Cette priorité implique que l’horizon familial et professionnel soit calme et serein. Si vous éprouvez un peu d’ennui c’est bon signe. C’est à ce prix que l’énergie se capitalise. Il faudra donc anticiper les contraintes matérielles au maximum dans les semaines en amont, pour profiter de cette zone sans turbulence. Autre point important, le sommeil : si le sommeil nocturne reste la principale étape de notre récupération, les siestes ou micro-sommeil de quelques minutes, voire les sommeils flash de quelques secondes peuvent être très bénéfiques. Rappelons que nos cycles biologiques sont d’environ 12 périodes de 2H00, lorsque le premier « train du sommeil » passe après une séance par exemple ou un repas,  il est utile de le saisir et de s’accorder une pause de quelques minutes. Ajoutons que la sieste a pour effet d’améliorer la qualité du sommeil nocturne.

ALIMENTATION ET HYDRATATION
Penser l’alimentation dans le cadre de l’ultra endurance comporte plusieurs niveaux de réflexion, avant (préparer l’intestin et faire des stocks de glycogène), pendant (maintenir la glycémie) et après (refaire les stock et réparer la casse protéique).
AVANT : De la qualité de votre alimentation au quotidien va dépendre votre état de santé, votre état émotionnel, la qualité de votre sommeil, votre capacité à gérer votre stress. Avoir une bonne alimentation, c’est donc optimiser la performance et se prévenir des blessures, des maladies et de la fatigue, mais comment procéder ?
Au petit déjeuner, on évitera les petits produits sucrés et tous les produits raffinés. On prendra par exemple: un fruit frais de saison, une protéine (soit 2 œufs ou 1 œuf + 1 tranche de jambon  ou 1 œuf + fromage frais ou jambon + fromage … ou une ration de poudre hyper protéinée) + 1 ou 2 tranches de pain complet au levain avec une confiture peu sucrée et/ou de la purée d’amande ou porridge aux flocons d’avoine ou de riz, une poignée de noix, noix de cajou, amandes…

Au Déjeuner : des légumes, une protéine (viande, poisson, œuf, tofu…), une  compote + des féculents
Au Dîner : une soupe ou des crudités et/ou des légumes [ne pas oublier les légumineuses –lentilles, pois chiches…– riches en protéines, minéraux, fibres- que l’on peut intégrer aux soupes) un féculent, un laitage de type fromage frais ou un yaourt ou dessert au soja, et/ou un fruit cuit ou une compote.
A l’approche de l’objectif : Il faut pour être performant, allier une parfaite intégrité énergétique et plastique à la gestion du poids optimal à atteindre ou à maintenir. Il faut que les cellules musculaires aient récupéré leur potentiel énergétique et structurel maximal, au cours des trois derniers jours, qui ne sont normalement pas consacrés à des entraînements longs ou intenses, on peut placer systématiquement un repas glucidique après chaque entraînement, même léger. On évitera ces trois derniers jours les aliments trop riches en fibres (pruneau, artichaut, haricot vert, poireau, pâtes complètes…),  pour prévenir tout problème d’ordre digestif. On peut aussi faire : une cure de probiotiques au cours du dernier mois, avoir un apport très régulier en acides gras oméga 3 et une éventuelle supplémentassions en Glutamine dont l’intestin est gros consommateur.
La VEILLE, par contre, se gaver de pâtes serait à la fois inutile et préjudiciable à la performance du lendemain. En effet, n’ayant pas effectué de sortie longue et/ou intense ce jour-là, vous ne stockeriez qu’une faible proportion de vos féculents ou autres hydrates de carbone sous forme de glycogène, mais, de surcroît, les hydrates de carbone ingérés se transformeraient alors en gras, occasionnant un travail long et pénible à votre système digestif.

PENDANT. Le jour J, le délai minimal à respecter entre le dernier repas et le début de l’épreuve est variable en fonction des individus et surtout de leur anxiété. Pour certains, au matin de l’épreuve, rien ne semble passer. Pour d’autres, deux heures après la fin du repas, tout semble avoir déjà été brûlé. Si le départ de l’épreuve est très matinal, il faudra alors opter pour des types d’aliments plus ou moins spécifiques, selon que vous appartenez à l’une ou l’autre des catégories. Pour ceux qui ont l’estomac noué, un aliment liquide sera peut-être le plus approprié. Pour les autres, un féculent peu insulino-sécréteur (des flocons de riz, d’épeautre ou d’avoine cuits dans un peu de « lait » de soja ou de riz, légèrement sucrés au fructose, feront parfaitement l’affaire. Vous pourrez préparer les céréales la veille et les consommer à température ambiante, les emporter si nécessaire) plus un léger apport protéique environ trois heures avant le départ suivi d’une ration d’attente, dont on absorbera une gorgée toutes les vingt minutes environ, vous permettront d’aborder le départ l’estomac léger et avec un glycogène hépatique à son meilleur niveau.
EN COURSE  Attention, plus la distance est longue, plus le protocole est compliqué et plus il devra être personnalisé, mais l’hypothèse de base que validée avec de nombreux athlètes s’organise comme suit : Si le produit est bien toléré, prendre toujours, dès le départ, une boisson énergétique aux malto-dextrines avec un dosage de 10 à 20 g par litre, que l’on  alternera avec des petites prises d’eau aux ravitaillements ou dans un petit bidon annexe. Après 3 ou 4h, selon les athlètes, passer alors à l’eau pure et prendre des gels de 20G environ, toutes les 30 à 45 minutes. Poursuivre cette phase aussi longtemps que possible. Puis quand l’aversion pour le sucré apparaît, entrer dans une phase de produits salés ou basiques, tels que la pomme, la banane, du pain, des cubes de fromage… . Aussitôt que possible, en général une à deux heures, retour aux gels et à l’eau. Ce cycle d’alternance sucré, neutre/salé sera répété toutes les 6 à 8h. L’objectif étant de pouvoir fonctionner aux gels  ou à la boisson énergétique dans le final pour plus d’efficacité.

APRES : refaire rapidement les stocks de glycogène avec du fructose, se réhydrater. Puis reprendre une boisson avec une poudre de protéines qui va réparer les dommages cellulaires et calmer votre faim qui est souvent insatiable après un ultra.

 

MATERIEL
Les sports outdoor sont aussi des sports mécaniques, en ce sens , l’aspect technologique est fondamental. Pour optimiser le confort, les outils vont devoir être choisis et testés avec soin.
LES CHAUSSURES. Elément déterminant, une chaussure de trail pour un ultra devra privilégier le confort au rendement. Aussi, si des chaussures minimalistes de moins de 300G ont plein d’avantages sur des courses de quelques heures, sur un ultra il faut penser différemment. La protection du pied, avec un pare-pierre à l’avant, le maintien du talon, une épaisseur de semelle conséquente est indispensable, alors que le déroulé du pied n’est pas une priorité du fait des basses vitesses. Toutes les marques ont des chaussures de ce type aux environs de 360 g.
COTE HYDRATATION, le sac de type Camelbak s’impose, car il permet de stocker tout le matériel nécessaire et/ou obligatoire et limite les contraintes à l’abdomen. Des petits bidons à l’avant permettent de mixer les boissons et d’aller plus vite sur certaines assistances. Des poches largement accessibles permettent d’accéder à la nutrition.
COTE MATERIEL OBLIGATOIRE, on trouve le plus souvent  la frontale et le sifflet. La couverture de survie peut être utile, ne jouez pas trop à la couper en 4 pour en minimiser le poids et l’encombrement, choisissez-la fine et neuve, ce n’est pas si gros…en espérant qu’elle ne serve jamais !
LES BATONS sont indispensables, pas forcément en début de course, mais plus tard, c’est une évidence, ils vous aideront en montée et vous donneront des appuis supplémentaires en descente, quand votre pose de pieds sera approximative. Il semble de plus en plus admis que leur efficacité est optimale quand ils sont utilisés en double appui simultané, alors que longtemps l’usage en poussée alternative a été privilégié. Les modèle carbone, téléscopiques en 3 brins avec une pointe tungstène sont les plus efficaces et s’adaptent à tous. Choisissez-les à moins de 190 g.

LES TEXTILES. Autre domaine fondamental qui demande une large anticipation, car les contraintes et les amplitudes thermiques extrêmes doivent être envisagées. Le collant long, la veste coupe-vent avec capuche et le sous-vêtement thermique manches longues, le buff ou bonnet, les gants longs sont une réelle sécurité et permettent d’économiser de l’énergie en cas de mauvais temps. Globalement plus vous allez doucement, moins vous pouvez compter sur la thermorégulation à l’effort, donc il faut vous habiller…différemment d’un avion de chasse qui ne descend jamais en dessous de 160 pm !
MONTRE ET GPS. La technologie embarquée de type GPS ou Cardio-fréquence mètre ne permet pas seulement de faire des bilans à postériori sur les trails plus courts, sur un ultra elle permet une vraie gestion de l’effort. Si les vitesses de déplacement ou ascensionnelles données par le GPS ont du sens, rien ne vaut la gestion de son allure avec les plages d’intensité cardiaque. La montre cardio est donc bien indispensable, car à 2 pm, vous allez pouvoir dire si le rythme est cohérent ou pas. La zone de 60 % de FC max étant une bonne valeur repère.

TESTEZ votre matériel en configuration course.  Il est indispensable de faire une ou deux sorties longues avec tout le matériel. Idéalement partez à la même heure et profitez-en pour tester votre petit déjeuner. Faites un débriefing objectif et notez vos conclusions.

ASSISTANCE PERSO OU PAS.  Grand débat… alors que les top-runners sont très entourés sur les assistances, le coureur moyen est livré à lui-même et doit s’arrêter plus longtemps. Ce n’est pas le débat ici, disons que la présence d’un proche est d’un vrai réconfort et permet de gagner du temps. Côté élite, si les teams ont un jour l’interdiction d’assister leurs coureurs, il faudra juste s’attendre à ce que la course aille moins vite…

 

GESTION DE L’ALLURE ET DE L’INTENSITE
A l’évidence, c’est une des clefs du problème ; se placer au plus vite à l’intensité optimale avec pour objectif économie, vigilance régularité et patience. Economie, car la quantité d’énergie que vous allez pouvoir produire dans les heures qui viennent est limitée, alors on va se passer de tout ce qui est superflu, comme quand on redoute la panne sèche en voiture, on coupe la clim’, on reste en sous-régime, on évite d’accélérer en sortie de virage, on freine au minimum quand ça descend. Ainsi au niveau gestuel, on choisit ses poses de pied pour ne perdre aucune énergie, on double quand c’est nécessaire et facile. Au niveau mental, on va éviter de se disperser et faire des coucous aux chamois et tailler la bavette avec les collègues de galère… Toute cette énergie va se capitaliser et sera disponible dans quelques heures quand la vraie course aura commencé.

 

GESTION DU STRESS ET MOTIVATION
La peur et l’anxiété sont des composants de l’acte de performance. Il s’agit avant tout de l’accepter, d’admettre que le plus courageux d’entre nous est faillible, fragile, et que chacun doit faire face à cette part de doute et d’inquiétude. C’est la peur de l’échec, de la contre performance et du regard des autres, la peur de souffrir et d’affronter l’inconfort et la pénibilité de la tâche à accomplir… Admettre que la peur risque de nous submerger, c’est déjà s’y préparer efficacement, car si le stress peut activer nos aptitudes dans un premier temps – on dit qu’il est facilitateur – on entre, à un  autre niveau dans un  « stress inhibiteur », qui nous pousse à agir de manière inappropriée. Tout n’est qu’une question d’échelle intime de ce qui peut impressionner ou pas.

En conclusion, rappelez-vous que atteindre son objectif en terme de préparation physique, psychique, technique et alimentaire, ne doit pas être analysé uniquement en terme de résultat, mais en terme d’aptitude fonctionnelle. Si vous vous sentez bien sur votre prochain ultra, alors il sera réussi, mais vous ne devez pas pour cela pensez en priorité au résultat…mais à vous. C’est cet état d’équilibre et de sérénité qui va vous permettre de faire appel à des ressources physiques internes, que seul un très haut niveau de conscience et d’anticipation peut mobiliser.

Par Pascal Balducci – Photo Pascal Tournaire /UTMB

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