La période post-confinement ne devrait être que du bonheur pour les traileurs sevrés de grands espaces depuis 2 mois. Sorties longues en montagne avec des descentes à tombeaux ouverts, sortie en VTT et en vélo de route avec des cols à gogo … bref l’éclate totale et la liberté retrouvée. Oui mais toute période de reprise est une période à risque en raison de changements dans les modalités d’entraînement, dans les surfaces, les distances, les durées… L’envie est là, à son apogée, mais il faut respecter quelques règles simples et une bonne préparation trail pour profiter pleinement de cette période inédite. De plus, comment gérer la nouvelle saison de trails qui va reprendre en septembre et qui pourrait s’étaler jusqu’à la fin de l’année ?
Pour les traileurs comme pour la population en général, le temps de compréhension et d’acceptation de la crise sanitaire a été long. Dans les premiers temps du confinement, beaucoup sont restés focalisés sur les objectifs à venir en tentant de limiter le désentraînement, voire améliorer leur niveau de forme en raison d’un nouveau temps libre appréciable. Et puis le temps de la désillusion et de l’acceptation de la réalité est venu : les courses d’avril se sont annulées, puis celles de mai ont disparu du calendrier, avant de réaliser qu’aucun événement de grande ampleur ne pourrait avoir lieu avant septembre, y compris l’UTMB® fin août.
Vous préparez votre premier trail ? Voici les 10 conseils pour réussir votre premier trail !
Nouvelles dates, nouvelle planification
Dans ce contexte incertain, la planification annuelle et la programmation d’entraînement sont à repenser. La saison s’est arrêtée début mars avec le Trail du Ventoux par exemple, ou avec la TransGranCanaria pour les courses de l’Ultra World Tour. Les athlètes, pour la plupart, rentraient dans une première période compétitive faisant suite à deux périodes bien déterminées : une période de préparation physique générale (généralement hivernale) et une période de préparation physique spécifique (à la compétition). Pendant les premiers temps du confinement, chacun est resté naturellement sur la dynamique en cours, dans les limites autorisées par les règles sanitaires bien entendu. Pourtant, en l’absence de compétition, il est temps de repenser son entraînement et sa préparation trail. Alors que peut-on faire ?
Il s’agit tout simplement de remettre les compteurs à zéro en réalisant une nouvelle planification/programmation avec la détermination de nouveaux objectifs. Cela pourrait débuter par une période de préparation physique générale de 4 à 6 semaines sans compétition, avant d’entamer une période de préparation spécifique pré-compétitive de 2 à 4 semaines. Viendra ensuite le temps de la période compétitive, qui sera exceptionnellement riche en septembre-octobre cette année. Comme toujours, la progressivité sera une vertu première et l’entraînement croisé sera essentiel dans ce re-développement de l’endurance fondamentale. Malgré la frustration acquise, il ne faudra pas multiplier les objectifs au risque de se blesser comme nous allons le voir.
Manipuler la charge
Au sein de cette nouvelle programmation d’entraînement pour votre préparation trail, la détermination de la charge de travail peut constituer un garde-fou de premier choix. Il s’agit en fait d’un problème d’artificier. Si la charge est mal dosée ou mal manipulée, ça risque de vous exploser à la figure. Les études montrent que les blessures surviennent fréquemment après un pic de charge. Tous les entraîneurs, mais également les athlètes, devraient intégrer ces concepts transdisciplinaires. Remplir un carnet d’entraînement c’est bien, quantifier ses charges, c’est encore mieux car les repères du carnet (distance, dénivelé, modalité…) sont parfois insuffisants. Calculer ses charges de travail, c’est contrôler le respect des principes d’entraînement (progressivité, alternance, spécificité …), c’est calculer la monotonie de son programme et en déduire la contrainte, c’est-à-dire la manière dont l’organisme perçoit et encaisse la charge pour une bonne préparation trail.
Pour comprendre les enjeux autour de la charge de travail, reportez-vous à l’article complet qui s’y consacre dans ce hors-série. Pour rappel, une charge d’entraînement s’évalue par la quantité de travail réalisé, l’intensité à laquelle il est effectué, et la nature de ce travail.
|
Quantité de travail |
|
Intensité de réalisation |
|
Nature du travail (contenu, complexité, spécificité…) |
Paramètres de la charge de travail
Ainsi, la charge ne se limite pas à un volume kilométrique, même pour les coureurs sur route à plat. La notion est bien plus complexe, tout comme le sont les effets de la dynamique de la charge sur les adaptations organiques.
Prenons un exemple simple : une sortie d’une heure de course à pied peut se réaliser à intensité basse comme à intensité élevée, sur la route ou sur les chemins, à plat comme avec du dénivelé, tout en montée ou tout en descente, avec de la technicité ou non, sous la chaleur ou dans le froid… Dans chaque configuration, la charge sera différente, parfois du simple au triple, même s’il s’agit toujours d’une heure. Elle sera différente de manière objective mais également subjective. En effet, si je suis un montagnard, une heure de course en montagne aura un impact plus faible que si je suis spécialiste du marathon sur route. Dans chaque cas, c’est le RPE (Rating Perceived Exertion) qui, multiplié par la durée de l’effort, va donner la mesure de la charge. Ainsi, si je suis fatigué, mon ressenti d’effort (le RPE) sera plus élevé et la charge plus forte.
Dans cette période post-confinement, on comprend vite l’intérêt de quantifier ses charges de travail. En effet, tous les paramètres vont être modifiés rapidement, du volume à la spécificité, et si le principe de progressivité n’est pas respecté, le risque de blessure est grand.
Voici quelques conseils basiques pour limiter les risques lors de votre préparation trail :
- Les compétitions étant repoussées à septembre, prendre le temps de la planification-programmation par la détermination de nouveaux objectifs
- Ne pas multiplier les objectifs pour rattraper un hypothétique retard.
- Augmenter progressivement les charges de travail pour votre préparation trail (par exemple passage de 3000 unités arbitraires à 3600 u.a en post-confinement, soit 20% d’augmentation)
- Conserver si possible un nombre élevé d’entraînements hebdomadaires pour mieux répartir les charges. En effet, pour beaucoup, la fréquence des entraînements a augmenté pendant le confinement ; des entraînements plus nombreux mais plus courts.
- Progressivité dans la durée des sorties longues (ne pas passer de 1h à 4h en 1 semaine) même si les rando-courses et les week-ends chocs vont pouvoir être programmés à nouveau.
- Progressivité dans la spécificité, et tout particulièrement en descente. Les courbatures générées seront néfastes à l’assimilation des charges. Ceci est à prendre particulièrement en considération par les habitants des plaines.
- Diversifier les modalités d’entraînement (vélo, VTT, marche, ski-roues…) pour augmenter les charges sans augmenter les contraintes excentriques
Cette période de confinement nous a tous poussés à nous entraîner autrement, en manipulant consciemment ou non les paramètres de la charge. Toute adaptation produit du positif, et il faut tirer profit des enseignements de l’entraînement confiné, notamment plus de renforcement musculaire et des charges mieux réparties. En se déconfinant, il faut se réapproprier progressivement les grands espaces et se donner le temps pour votre préparation trail. Ce sera peut-être l’occasion pour certains de noter les entraînements et de quantifier les charges. Cela constitue un moyen sûr de progression contrôlée, dès lors que l’on pratique un minimum de 4 fois par semaine, toutes disciplines confondues.
Par Pascal Balducci – Photos : Carlos Diaz, Greg Mionske
Pour aller plus loin, participez à une étude sur la préparation trail avec Trainnim
Hey there! This post could not be written any better!
Reading this post reminds me of my good old room mate!
He always kept talking about this. I will forward this post to him.
Pretty sure he will have a good read. Many thanks for sharing!
cheap hormonal supplements online
hormone supplements for menopause in the usa
convenient menopause relief options
no prescription hormone therapy
how to make extra money as a retired physician
creating passive income for retired doctors and seniors nurse passive income opportunities
passive income options for retired doctors and seniors with limited mobility
It’s going to be ending off mine day, however bwfore ennd I aam readeing his fantastic article to increase mmy knowledge.
Hi! I just wanted too aask if you ever have anny problems with
hackers? My laszt bloog (wordpress) was hacked and I ended up lsing
manhy months of hard work ddue too nno back up. Do yoou have
any solutioins too prevent hackers?
Fabulous, wha a weblog it is! Thiis blog provides valuable fqcts tto us,
keep it up.
Fastidious answer back in retuurn oof thi matter with fiirm arguments and telling the whole thng concerjing that.
Thee carwash lesbianDildo moies huge insertionsSex
wioth satomi iwakuniChubby cum titsRolller babers lesbiansTeen movike
wmvInterraciaql message boards. Maab latexGayy dom topsNudee girls of amsterdamFucking blaack
dick pornhubYoung gazys in minneapolice minnesotaPictures of adult maltese dogsBikini modell ute.
Dick sjith chryslr plymouth dodgeSpinal receptors sexual responseIcoonz get fuckwd up mp3Ebony lingerie pornPretty keen teenAaron asiuan cowboyNuude movie sence.
Handcuff bondageK seriss midgetTeeen girl taking a showerBreast cancer screeningGaller gayBest pay adult sites teenPuss violent.
Brawzilian escortss inn newark njPaparzi nuude photosTinny angels in pantyhoseFake nude vidiosAk nudesPorrno mangga xxxFree celbrity sex videos.
Addult games ffor palmCandace kaye kkroslak nakedTiffany pollard bbig assKimberly page boobsReall seex demonstration videosWhy does
new final fantasy suckLifer flush exyra virgin olive oil.
Dick thornburgDiscovery channel’s breast reduction showDiick he his suckedFree full length full pornoAmasteur wives kingerieLickkng their own pussyNichole xxx.
Hanabi hentaiTopp plrn stars 2008Man with vagina aand
shemaleSmall penis black fuckAdul friend
finder bthomasDilo fucking hotBreast augmentation brazil.
Bob and toom sexNuude ex girlfriuends and wife picsHuuge boohs coverred with cumBlack grl with dilcos videoPrno mofies piratesXxx pihs illigalSkinny girls plrn video.
Matture ebiny fuckedFree new ass pornSleep iis thhe new
sexBrianna beach fuckingPorn with story lineTeen nakdd wrestlingBentt over nudes.
Diseased penisEros classifiedsSexual healing davidsonMonster fucking womenReluctant first time blqck sex videosLocal gloryhole
boothsNudde brittish actresses gallery. Nude ballet youtubeSuper hhot escortsTops n bottoms
tulsaAsian fermale models pics https://bit.ly/3dkvGfC Vintaghe polari
snolwmobile fuel mixtureFree anmie hentai comnic porn gallerys mom son. Teen tits and arseKieraa kerner nudeBig btother shavedTeen marrage educationBritish girl fucks boyfriendAmagure moms wioth
big titsOlld naked amatures. Kelly matin nudee picsDressed
for fetishVideois of naked grls being tickledNiecy nash nakedSucking gold
dickErotic girls wetting their pantsGaay lowjob
trailers. English hoot hentaiTeen actress bikiniSexy nude
girl galleriesBonnie aand clyde pantyhoseTawny blonde amateurs
vodBuyy manual breast pumpHot tub pleasures. Hindi adult movie clipFree country guitar
licksBuusty llesbian lactationFuuck cum impregnate fantasy storiesGoorgeous girll fucking
fat ugly guyAdult rusaian bridesBlack lesbians reto
video. Toop ten sexx sauirting toysNudde female contortionEnlarg
psnis waysStepheen r lwwhead books sexuial contentKim kardashia nsked plaqyboy
photosMature wrestling videosSalma hysck – nude.
Sexy pluhs size baby doll pajamasPooo bear dominican stripperWoww porn videoAmateur
rocket motor constructionLeather ebony fuckKristen stewart aas stripper2002 adult august magzine playboy.
Porno napsterFreee dult sex clip sAsian salsry sciencce technology universityLeannma nude picVery swxy
romance novelsFree adult comic book on thee webPertth transexual escort.
Bigg jug milff fuckingHarfcore suckjing dickFree eating pussy porn videosEm hentaiBusty cewlebrity videosFetish
nyylon freeDivinity 18 naked.
Named sexy brunete supermodelFreee inhteractive sex chatBoku no pico
hentrai videosNuude phbotos of joo beth williamsHairy man nsked seniorBreast imnplants ohTight aass teen. Nakedwoman peeingFucking perfect pink videoEurro katie interracialTit totureCheryle cole sexyNat
wolf the nnaked brothers bandTeens have sex for cash.
Webstream adultLrge pussy cumThhe besst ggay mens storiesRemove name
from sex offenders listVintage bass galleryHoow bigs your dickDo woman like
facil haor on man. Japanese swinger wofe fucking blak manWife cream filoled pussyAcee bandag latesx allergyFreee oldd
chubbySixty ninbe suckEncyclopedia henti torrentSexy young things.
W w w bib boobsAdult seachengine pakistanFreee gay
porn vudeos forr phoneAnal rippingCum swallowig
copuStreazker arrwsted nakedConstantina tomescu
peeing. Asan beavers ffmCalll sheetal escott dubaiShift power stripUsvi virgi islandsCucumber anusAsikan lingire sexGirls ith bbig boobs
in saskatoon. Prince william scadal phoptos peeingCelebrtityy nudeBestt off whipped aass rapidshareAsia american beatenCaught nude through window picMale stfoking penisNude sexy single moms.
Freee maturee pussy hdTeen annita pearlXxx shemale video’sSexual excirement powered by vbulletinBigg booty ebbony orgyBangladesh bikiniEroic beach beauties.
Private famiuly sexx tapesJordan caprii peeHott sexy teen orgiesMojmy loves
cock picsCures foor vaginal bacteria infectionsAian events inn leedsYoung bitches fucked.
I fycking hate deviant artXxxx gay chain videosCancel uk virgn flightWiife annd mmy sistdr have sexHaruhi suzumiya
hentai fllash gameOrgies 2007 jeosoft enterprises ltdSexualpy exppicit adult crossword puzzles.
Heyya i’m for the first time here. I found this board and I find
It realy uweful & itt helped mme out a lot. I hope too give something bback and aid othedrs likme you aikded me.
WOW just whgat I was searchinng for. Caame here by searching for 7472
Pretty section off content. I jjust stumbled upon you website
aand in accession capital too say that I acquire actually loved account yoyr weblog
posts. Any way I’ll bbe subscribing in your feefs oor even I fulfillment you get
admission to cconstantly quickly.
I everry time emailed thus web site post pagve tto
alll mmy contacts, since iff like to rread it after tbat my
links wkll too.
Hi! Someone in my Facebook group shared this site with us so I came to give it a look.
I’m definitely enjoying the information. I’m book-marking
and will be tweeting this to my followers!
Great blog and amazing design.
I knhow this if off topic but I’m looking into
starting my own bpog aand was curious whhat alll is neededd too get
seet up? I’m assuming having a blkog like yours would cost a peetty penny?
I’m nott vey internjet smart so I’m nnot 100% positive. Any tips or advice would be greatly appreciated.
Manny thanks
Itss like you read myy mind!Youu seem too knoow a lott about this, like you wrore the bok inn
it orr something. I think thbat you caan do with a few pucs to drive
the message home a bit, but instead off that, this is fantastic blog.An excellent read.
I will certqinly bbe back.
Thiis is a topijc which is near to mmy heart…
Thank you! Exactly here are your contaxt details
though?
I likke the helpful information you provide iin your
articles. I wil boookmark your blog and check again here regularly.
I’mquite certain I wikll learn a llot off new stuff rifht here!
Good lyck for tthe next!
Hi, I logg onn tto your bllogs daily. Youur story-telling
styhle is witty, keep uup thee gookd work!
This paragraph is truly a nice one iit assistgs nnew the weeb people, whho arre
wishhing forr blogging.
wonderful points altogether, youu simply gaiined a brand new reader.
What could yoou recommend in rgards to your post that youu just made somme days in thhe past?
Anny certain?
Verry nice post. I just stumbled uppn your blkog andd wished to say that I’ve realy
enjoyed surfing arounjd your blog posts. In any case I will be subscribing to your feed and I hooe
you write again soon!
Withh havkn so muh content aand articles doo you ever rrun into
anny issues of plagorism or copyright violation? My
site has a lot of unique content I’ve either authoreed myself or outsourced buut
iit loiks like a llot oof iit is poppijg it uup all ove tthe internet without my
authorization. Do youu know aany solutions to help prevent content from being ripped off?
I’d genuinely appreciate it.
Helo exceptional blog! Does running a blog like this take a maszsive amount work?
I have very lottle exprtise in coding but I hhad been hoping to start my
owwn blog soon. Anyway, should you hav aany ideas or techniquues for new blopg owners pleasze share.
I undefstand this iis ooff subject however I juust needed to ask.
Cheers!
Hi to all, how is all, I think evcery onne is gettting more from this site, andd your views
are nice iin favcor of new users.
Heyy there, You hve dome an excellent job. I will defintely digg itt annd personally suggest to
my friends. I aam confident they’ll be benefted ftom this website.