Comment préparer le Marathon des Sables ?

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir pour préparer le Marathon des Sables sans jamais avoir osé le demander ! 5 questions, 5 réponses pour vous aider à être « finisher » de cette course qui est avant tout une aventure humaine où l’on se découvre des capacités physiques et mentales que l’on ne pensait pas posséder !

Par Cécile BERTIN, auteure du Petit Guide du Marathon des Sables

Est-ce que je dois demander une mutation à Arcachon pour avoir une chance de terminer le Marathon des Sables ?

Si l’on se réfère à la grande classique des ultras sablonneux, il faut tout de suite casser un mythe : oui il y a des dunes, mais cela ne représente absolument pas la majorité du parcours. Il suffit de voir la vitesse moyenne des Elites pour comprendre très vite que les étapes présentent des longues portions roulantes, caillouteuses à souhait mais roulantes quand même. Il reste tout de même intéressant de tester la course sur sable pour ne pas être trop surpris le jour J mais on se rassure, comme la très grande majorité des participants, devant les dunes on ne peut que s’incliner et marcher. Le truc en plus ? Surtout ne pas chercher à faire sa trace dans les montées et se servir des « marches » créées par les participants passés avant pour plus de facilité. C’est dans la descente qu’on peut se lâcher et se lancer à fond en criant « Géronimo » (très important de crier, ça fait partie du plaisir de la dune dévalée !).

Est-ce que je dois porter mon sac à dos chargé matin, midi et soir ?

Si pour les Elites, cela est indispensable, ça l’est moins pour les « finishers ». Courir « chargé » engendre forcément une modification de la foulée, et qui dit modification dit risque de blessure prématurée ou fatigue qui risque d’aboutir à une blessure à peine la première étape terminée. Faire toute sa préparation avec son sac chargé n’a absolument aucun sens et peut même se révéler totalement contre-productif. Les sorties avec sac chargé ne doivent arriver qu’en fin de préparation afin de procéder à quelques derniers réglages et être parfaitement sûr que tout est bien à sa place. Le nombre de blessés qui se voient incapables de s’entraîner correctement parce qu’ils ont voulu inaugurer leur nouveau sac tout neuf offert par le père Noël début janvier sans avoir pris le temps de bien préparer le corps avec du gainage spécifique est aussi impressionnant que les dunes de Merzouga ! On garde le sac pour les sorties de randonnéés ou de marche rapide, ce sera mille fois plus productif pour s’assurer la bise de Patrick à l’arrivée.

Si pour préparer un marathon de 42km, je dois faire des sorties longues de 30, cela veut dire que pour finir 250, je dois faire des sorties de 200 ?

« Y en a qui ont essayé, ils ont eu des problèmes » ! Evidemment, on adapte ses séances à la distance mais on travaille vraiment sur la base des week-end choc, à savoir deux sorties longues en rando course, plutôt qu’un 50km sur route le dimanche… Parmi les séances trop souvent négligées, on trouve celles basées sur l’alternance de course et de marche. Attention, on n’est pas sur du Cyrano de base que beaucoup de cent bornards connaissent par cœur (du nom de cette méthode proposant cette alternance marche/course). Il s’agit là d’habituer le corps à repartir en mode « course à pied » alors qu’il est passé en mode rando un petit moment. Concrètement, cela donne une sortie de 3 heures avec une première heure courue, une deuxième heure marchée en mode rapide et une troisième heure en mode running. Ce type de séance s’appuie sur un phénomène souvent observé sur ce type d’épreuve : à partir du moment où le cerveau du runner a basculé en mode rando, il a un mal fou à faire machine arrière. Et l’on voit souvent des participants finir en marchant alors que le terrain permet tout à fait la course, tout comme leur état physique d’ailleurs. Mais voilà, ils se sont mis à randonner, à papoter et comme les barrières horaires sont larges et sans stress, ils restent sur ce mode jusqu’à la ligne d’arrivée.

Travailler la marche rapide

Autre type de séance là aussi trop négligée par les runners : le travail justement de la marche rapide. Être capable de marcher 40km à 6,5km/h avec juste une petite pause pour remplir les gourdes, ça change une étape longue ! Et ça fait rentrer au camp suffisamment tôt pour une nuit de sommeil qui ressemble presque à une vraie nuit, sans parler de la journée de récupération le lendemain dont on peut pleinement profiter. Mais pour tenir ce type de vitesse, il faut s’y préparer. Le tapis en salle peut être d’une grande aide avec le travail de l’allure de façon précise puisque c’est lui qui donne le rythme. On s’installe devant un bon film et c’est parti ! Comme en plus la préparation du Marathon des Sables se fait en hiver, c’est l’idéal pour rentabiliser enfin l’abonnement en salle qu’on s’était pris en septembre dernier en mode « bonnes résolutions ». On complète par une petite séance de renforcement et de gainage, et ce sera juste parfait.

Pour un marathon, j’embarque pleins de gels que je prends toutes les heures consciencieusement… Mais là pour tout embarquer, va me falloir une valise à roulettes non ?

Il suffit de trainer dès le deuxième jour sur le camp pour constater que beaucoup de participants réalisent qu’ils ont « trop » pris ou que ce qui fonctionne à la maison ne passe pas du tout dans le désert. Il faut savoir que plusieurs marques de gels ne supportent pas du tout les hautes chaleurs du début d’après-midi et leur goût tourne, rendant le produit carrément non consommable. C’est prendre un sacré risque lorsqu’on a embarqué toute une réserve pour la semaine. C’est donc du côté des barres qu’il faut plutôt aller, surtout que, finalement, le rapport calories/poids est le plus intéressant. Le poids du gel est avant tout le poids de son emballage, le produit ne représente finalement que peu sur la balance et donc sur le dos. Attention tout de même à ne pas parier à 100% sur les barres non plus parce qu’elles peuvent se révéler difficiles à manger justement lorsqu’il fait très chaud. Elles nécessiteront de boire beaucoup d’eau et il est important de rappeler qu’elle est justement rationnée. Un petit truc qui peut sauver la mise : la compote lyophilisée. C’est un truc piqué à une coureuse élite qui a fait ses preuves. Embarquer des gourdes type « pompote » est évidemment impossible, le sac pèserait 15kg… Mais il se trouve que le format lyophilisé offre de très bonnes qualités nutritionnelles tout en restant simplissime à utiliser. Il suffit de la reconditionner en petits sacs de congélation. Au ravitaillement, on verse un peu d’eau pour la reconstituer tout en veillant à attendre un peu avant de la consommer pour qu’elle se réhydrate bien. Pas la peine d’attendre au ravitaillement, on file sans demander son reste et au bout d’une demi-heure, il suffit d’arracher un petit coin du sac pour se faire un berlingot et la déguster en marchant sans avoir à sortir la cuillère et la gamelle. Cela remplace largement un gel et le niveau gustatif est incomparable !

Les trois secrets d’un MDS réussi c’est quoi alors ?

1. Un bon sac, méticuleusement préparé et allégé pour avoir ce qu’il faut, ni trop, ni trop peu. Et là il ne faut pas hésiter à aller justement voir du côté des élites pour s’inspirer de leur façon de l’organiser. Pas obligé de couper sa brosse à dent pour gagner 3 grammes mais ils ont souvent de bonnes idées.
2. Un bon duvet parce que si on dort mal, on récupère mal et on court mal ! C’est un vrai budget mais vouloir économiser 50€ pour finir par abandonner une course qui compte son prix, n’est pas forcément un bon calcul. Là encore les élites ont souvent repéré les bonnes marques, il ne faut pas hésiter à aller voir ce qu’elles utilisent.
3. Donner une priorité absolue aux pieds avec une paire de chaussures vraiment confortable (les paires de trail ne sont même pas obligatoires au MDS), des guêtres que l’on peut enlever facilement pour aérer les pieds. Les garder toute la journée transforme les pieds en étuve et qui dit étuve dit ampoules… Ce qui n’est vraiment pas le but recherché. Et une paire de vraies tongs pour aérer les pieds sur le camp et permettre au vent chaud du désert de soigner en vitesse grand V les petits bobos de la journée !

Retrouvez encore plus de conseils et des récits pour achever de vous convaincre que votre rêve de sable peut devenir réalité dans « Petit Guide du Marathon des Sables et autres ultras sablonneux », Outdoor Editions, disponible ICI

Conseils d’Elites

Pour tous ceux qui envisagent le MDS en mode compétitif, Julien Chorier partage avec nous sa préparation.

« A notre niveau, on ne peut pas faire l’impasse sur l’entraînement avec le sac chargé au poids réel pour vraiment veiller à être parfaitement sûr qu’il ne bougera pas. J’ai dû changer le mien trois fois avant de trouver le bon ! Entre ce qui se passe dans son salon et courir 35km avec 8kg sur le dos, il y a un monde, souvent synonyme de dos brûlé. J’ai choisi l’option flasque mais clairement la méthode marocaine qui consiste à glisser la bouteille dans le ventral est la plus efficace. Ok ça ne fait gagner qu’une ou deux minutes par ravitaillement mais à la fin de la semaine c’est plus de 15 minutes au classement général ! Pour limiter le poids global de mon sac, je me contentais d’un seul bidon de boisson énergétique par jour et de deux ou trois barres, sauf pour la longue étape évidemment. Attention, il ne faut pas perdre de vue que si l’on court rapidement, on passe plus de temps sur le camp et l’on a besoin de trois repas par jour. Personnellement j’étais entre 3 et 4000 calories par jour avec souvent comme déjeuner une purée ou un hachis parmentier qui est calorique tout en se digérant facilement.

Je n’ai pas pu me préparer sur le sable, puisque je vis à Chambéry ! J’ai donc utilisé la neige pour quelques sorties « chargé » afin d’appréhender les appuis fuyants qui sont une réelle difficulté sur la durée. J’ai aussi veillé à faire des sorties « accompagné » pour m’obliger à maintenir un rythme plus soutenu, le sac entraînant souvent une baisse d’allure naturelle et plus confortable. Bien entendu renforcement et gainage sont absolument indispensable pendant tout le temps de la préparation. Si on peut se le permettre, l’idéal reste de pouvoir s’offrir un stage en conditions réelles ou d’arriver plusieurs jours à l’avance pour s’habituer aux conditions climatiques si particulières, mais ça n’est pas donné à tout le monde bien entendu. C’est là que les Marocains font vraiment la différence : ils sont capables de tenir toute l’étape en maintenant un rythme constant alors que moi je tenais deux heures avant que la chaleur corporelle ne m’oblige à ralentir ; et la qualité de leurs appuis dans le sable reste incomparable ».

Vous pouvez retrouver pleins d’informations (préparation physique et matériel) sur le blog de Julien : www.julienchorier.com